المقادير:

• ½ كوب مانغا، مقطع
• ½ كوب عصير برتقال
• ½ كوب عسل
• ½ كوب قطع ثلج

طريقة التحضير:

1. تخلط المانغا والبرتقال والعسل في الخلاط الكهربائي على سرعة عالية ولمدة دقيقة.
2. يضاف الثلج الى المكونات وتخفق جيداً حتى يصبح المزيج متجانس.
3. يقدم العصير المثلج في أكواب طويلة للتقديم.
4. يمكن تزيين الأكواب بشرائح من البرتقال أو المانغا.

المقادير:

• 1 حبة بروكلي متوسطة الحجم
• 2 ملعقة كبيرة دقيق
• 2 ملعقة كبيرة زيت
• 1 علبة قشدة الخفق
• 1 ½ لتر مرق دجاج
• 1 كوب حليب سائل
• ½ ملعقة صغيرة أوريغانو
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة فلفل
• 1 علبة جبنة شيدر، مبشورة
• ½ كوب جبنة موتزاريلا، مبشورة

طريقة التحضير:

1. يسخن الزيت في قدر ثم يضاف اليه الدقيق حتى يحمر.
2. يضاف الحليب تدريجياً الى الدقيق مع التحريك المستمر ليصبح المزيج ناعم ومتجانس.
3. يترك المزيج على نار هادئة حتى يتكاثف ثم يضاف مرق الدجاج وتخفق المكونات بالخفاقة حتى تتماسك وتتجانس.
4. تغسل البروكلي وتقطع الى قطع ثم تسلق في الماء المغلي لمدة دقيقة.
5. يصفى البروكلي ويضاف الى خليط المرق وتترك على النار حتى الغليان.
6. تضاف الجبنة الى الشوربة ثم تضاف القشطة وتخلط المكونات جيداً حتى تذوب الجبنة.
7. تطفئ النار ثم يضاف الملح والفلفل والأوريغانو الى الشوربة.
8. تقدم شوربة البروكلي ساخنة في وعاء مجوف للشوربة.

المقادير:

• 2 حبة برتقال
• 2 قطعة بطيخ أحمر
• 2 قطعة بطيخ أصفر
• توت
• فراولة
• 3 حبة خوخ
• 3 حبة مشمش

طريقة التحضير:

1. تقطع حبات البرتقال الى نصفين وتفرغ من محتواها حتى تصبح وعاء لوضع سلطة الفواكه بداخله.
2. تقطع الفواكه الى قطع صغيرة.
3. توضع الفواكه المقطعة بداخل حبة الليمون.
4. تقدم سلطة الفواكه بداخل حبة البرتقال في وعاء صغير للتقديم.

ان الرياضة ضرورية لصحة الإنسان وللحصول على جسم رشيق وتقوي جهاز المناعة وتساعد على القضاء على العديد من الامراض كما تفيد في المحافظة على الوزن المثالي وتقضي على الدهون والسموم من الجسم.

وعلى كل رياضي اتباع نظام غذائي متوازن وصحي والأهم من ذلك مفيد ومقوي، ويجب أن يتناول وجبات غذائية صحية ومتكاملة بعد ممارسة التمارين الرياضية، ويفضل أن تحتوي هذه الوجبات على البروتين والكربوهيدرات والكالسيوم والفيتامينات والمعادن لإعادة بناء العضل وتعويض الجسم عن ما نقصه من عناصر غذائية ومده بالطاقة.

تعرفوا على أفضل الوجبات الغذائية المثالية بعد ممارسة الرياضة:

وجبة البيض مع خبز الحبوب الكاملة: انها الوجبة المثالية والصحية بعد ممارسة الرياضة. يحتوي البيض على نسبة قليلة من السعرات الحرارية وعلى نسبة عالية من البروتين وعلى الفيتامين D الضروريين لصحة العظام والعضل كما أن الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف والبروتين وتساعد على الشبع وتمد الجسم بالطاقة.

سلطة الكينوا: تحتوي الكينوا على الكثير من العناصر الغذائية وعلى نسبة مرتفعة من الألياف وتساعد على الحفاظ على جسم رشيق.

الموز: ان الموز غني بالبوتاسيوم وبالكربوهيدرات الضروريين للجسم بعد التمارين ويساعد على بناء العضلات.

السلمون المشوي: يحتوي على البروتين والأوميغا 3 لذلك يساعد على بناء العضلات بطريقة مثالية.

التوت البري: يحتوي التوت البري على مضادات للأكسدة ويمد الجسم بالطاقة ويساعده على التعافي بعد الرياضة.

المكسرات النيئة والفواكه المجففة: انها وجبة غذائية صحية ومتكاملة وتحتوي على المعادن والبروتين والفيتامينات كما تساعد على تعويض العضل والجسم بما نقسه من الكربوهيدرات خلال التمرين.

الأناناس: تحتوي فاكهة الأناناس على مادة بروميلين المضادة للإلتهابات وعلى نسبة عالية من الفيتامين C الضروريين لصحة وبناء العضل وشفاء الإصابات وتجديد الخلايا.

سلطة البطاطا الحلوة: ان البطاطا الحلوة غنية بالعديد من الفيتامينات وبالكربوهيدرات والبوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط بعد الرياضة.

المقادير:

• 250 غ لحم، مقطع شرائح
• 2 كوب معكرونة نودلز
• 1 كوب فطر، مقطع
• 3 حبات جزر، مقطعة
• 3 عود بصل أخضر، مفروم
• 2 حبة فلفل أخضر طازج، مفروم
• 2 كوب مرق خضار
• 2 ملعقة كبيرة نشاء الذرة
• 2 ملعقة صغيرة زيت السمسم
• 1 ملعقة كبيرة سكر
• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا

طريقة التحضير:

1. تخلط صلصة الصويا مع السكر.
2. تتبل شرائح اللحم بالصلصة وتترك لمدة ساعتين.
3. في مقلاة كبيرة، يسخن الزيت ويضاف اللحم اليه ثم يطهى لمدة 5 دقائق.
4. تخلط المرقة مع النشاء وتطهى في قدر على نار متوسطة مع التحريك المستمر حتى الغليان.
5. يضاف الفطر والجزر والفلفل وتترك كافة المكونات على النار لمدة 10 دقائق بعد الغليان.
6. تسلق معكرونة النودلز وتصفى.
7. في وعاء عميق للتقديم، تخلط النودلز مع الخضار ثم يوزع اللحم على الوجه ويزين الطبق بالبصل الأخضر.
8. يقدم الطبق ساخناً.

المقادير:

• 1200 غ دجاج، مقطع
• 1 حبة فلفل أحمر حار طازج، مفروم
• 1 حبة فلفل أخضر طازج، مفروم
• 1 فص ثوم، مهروس
• 1 بصلة، مفرومة
• 4 ملعقة كبيرة زيت نباتي
• ¼ ملعقة صغيرة كمون
• ½ ملعقة صغيرة كاري
• ½ ملعقة صغيرة كركم
• ½ ملعقة صغيرة بهار كبسة
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
• ¼ كوب زبيب مجفف
• ¼ كوب توت بري مجفف
• ¼ كوب كرز مجفف
• 2 كوب أرز بسمتي، مغسول ومنقوع
• 3 كوب ماء

طريقة التحضير:

1. في قدر كبير، يسخن الزيت على نار مرتفعة ثم يضاف اليه البصل والفلفل والثوم وقطع الدجاج وتقلب المكونات حتى تحمر.
2. تضاف كافة البهارات والصلصة والفاكهة المجففة الى القدر وتحرك جيداً.
3. تقلب المكونات لمدة 5 دقائق على نار متوسطة ثم يضاف الماء.
4. يغطى القدر ويترك على النار لمدة 45 دقيقة .
5. يضاف الأرز الى الدجاج ويحرك حتى يبدأ بالغليان ثم تخفف النار وتترك المكونات لمدة 25 دقيقة.
6. يقدم الطبق ساخناً.

المقادير:

• 4 صدر دجاج، مدقوق
• 2 كوب طحين
• 2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج صودا
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ¾ ملعقة صغيرة ملح
• 1 ½ كوب لبن زبادي
• 1 بيضة
• 1 ملعقة صغيرة صلصة حارة
• 2 فص ثوم، مهروس
• 3 كوب زيت نباتي، للقلي
• ¼ كوب طحين، للصلصة
• 4 كوب حليب، للصلصة
• ½ ملعقة صغيرة ملح، للصلصة
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود، للصلصة

طريقة التحضير:

1. في وعاء، يخلط الطحين والبيكنج صودا والبيكنج بودر ثم يضاف الملح والفلفل وتخلط المكونات جيداً.
2. في وعاء آخر، يخلط اللبن مع البيض والثوم والصلصة الحارة.
3. تغمس قطع الدجاج في خليط الطحين ثم في خليط اللبن ثم في الطحين من جديد.
4. في مقلاة عميقة، يسخن الزيت على نار مرتفعة وتقلى قطع الدجاج حتى تصبح ذهبية اللون.
5. يوضع الدجاج في طبق.
6. يزال الزيت من المقلاة ويبقى ربع كوب منه ثم يضاف الطحين الى الزيت، يحرك الخليط حتى يتحمص.
7. يضاف الحليب الى الخليط تدريجياً مع التحريك على حرارة متوسطة وحتى يتكاثف المزيج ثم يضاف الملح والفلفل.
8. تتوزع الصلصة على الدجاج.
9. يقدم الطبق ساخناً الى جانب السلطة أو البطاطا المقلية.

المقادير:

• 150 غ زبدة
• 150 غ سكر أسمر
• 120 غ قطر
• 300 غ شوفان
• 200 غ تمر من دون النواة، مفروم
• 2 ملعقة صغيرة قرفة بودرة
• برش حبة برتقال

طريقة التحضير:

1. يحمى الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
2. في قدر، تسخن الزبدة والقطر والسكر على نار خفيفة مع التحريك المستمر حتى تذوب الزبدة.
3. في وعاء كبير، يضاف الشوفان والتمر وبرش البرتقال والقرفة وتخلط المكونات جيداً.
4. تضاف المكونات الى خليط الزبدة وتخلط جيداً.
5. يسكب المزيج في صينية للخبز وتدخل الى الفرن لمدة 30 دقيقة حتى تتحمر.
6. تترك الصينية لتبرد.
7. تقطع الكعكة الى مربعات ثم حين تبرد تُخرج القطع من الصينية وتقدم في طبق للتقديم.

المقادير:

• 500 غ لحم عجل، مقطع
• 3 ملعقة كبيرة زيت نباتي
• 4 كوب مرق اللحم
• 1 ملعقة صغيرة روزماري مجفف
• 1 ملعقة صغيرة بقدونس مجفف
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• 3 حبة بطاطا، مقطعة
• 4 حبة جزر، مقطعة
• 3 حبة طماطم، مقشرة ومفرومة
• 4 عود كرفس، مفروم
• 1 بصلة، مفرومة
• 2 ملعقة صغيرة نشاء
• 2 ملعقة ضغيرة ماء بارد

طريقة التحضير:

1. يسلق لحم العجل لمدة 10 دقائق.
2. يسخن الزيت في وعاء على نار متوسطة ثم يضاف اليه اللحم ويطهى حتى يحمر.
3. يضاف الكرفس والبصل الى اللحم ويطهى لمدة 3 دقائق.
4. يضاف البطاطا والجزر والروزماري والبقدونس والفلفل الأسود والملح الى المكونات وتقلب جيداً على نار هادئة.
5. يضاف المرق والطماطم الى المزيج ويترك على نار متوسطة حتى الغليان.
6. تترك المكونات على نار هادئة لمدة 30 دقيقة حتى ينضج البطاطا والجزر.
7. تخلط النشاء بالماء ثم تضاف فوق المزيج وتترك على النار حتى يتكاثف المرق.
8. يقدم الطبق ساخناً الى جانب الأرز.

المقادير:

• 200 غ معكرونة نودلز الأرز
• 300 غ صدر دجاج، مقطع شرائح
• 1 حبة باذنجان، مقطع شرائح
• 1 بصلة، مفرومة
• 1 حبة جزر، مبشورة
• 1 حبة كوسا، مقطعة
• 4 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• 2 ملعقة كبيرة صلصة أويستر
• 1 عود بصل أخضر، مفروم
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود

طريقة التحضير:

1. تسلق النودلز وتصفى وتترك جانباً.
2. يطهى الدجاج في مقلاة واسعة على نار مرتفعة ويقلب لمدة 4 دقائق.
3. يضاف البصل الى الدجاج ويطهى لمدة 3 دقائق.
4. يضاف الكوسا والجزر والباذنجان وصلصة الصويا والأويسترر والفلفل والملح وتطهى المكونات حتى تتحمر.
5. تضاف النودلز الى المكونات وتترك على نار هادئة لمدة 5 دقائق.
6. يزين الطبق بالبصل الأخضر ويقدم ساخناً.

المقادير:

• 2 ½ كيلو كوسا
• ½ كيلو لحم مفروم
• 2 بصلة كبيرة، مفرومة
• 1 كوب أرز أبيض
• 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي
• 1 ملعقة صغيرة ملح، للحشوة
• 1 ملعقة كبيرة فلفل أسود، للحشوة
• 1 ملعقة صغيرة قرفة بودرة، للحشوة
• 4 كوب لبن زبادي
• 4 ملعقة كبيرة نشاء الذرة
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة كبيرة نعناع
• 1 ملعقة صغيرة بودرة الثوم

طريقة التحضير:

1. تنقر الكوسا وينزع منها اللب.
2. في مقلاة، يسخن الزيت ويضاف اليه اللحم والبصل والملح والفلفل ويطهى لمدة 5 دقائق.
3. يخلط اللحم مع الأرز.
4. تحشى الكوسا بخليط الأرز.
5. في قدر، تسلق الكوسا في الماء حتى تنضج.
6. في قدر آخر، يطبخ اللبن والنشاء على نار معتدلة لمدة 10 دقائق مع التحريك المستمر.
7. يضاف الملح والنعناع والثوم الى اللبن ويترك على النار لمدة دقيقة.
8. تضاف حبات الكوسا الى اللبن.
9. يقدم الكوسا باللبن ساخناً.

المقادير:

• 4 حبة أفوكادو ناضجة
• 500 غ روبيان متوسطة الحجم
• 1 ملعقة صغيرة مايونيز
• 3 ملعقة صغيرة صلصة الكاتشب
• ½ ملعقة صغيرة خردل
• 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أبيض
• ½ ملعقة صغيرة صلصة التاباسكو
• ½ ملعقة صغيرة صلصة وورشستر
• ورق خس

طريقة التحضير:

1. يسلق الروبيان في الماء لمدة 20 دقيقة حتى ينضج.
2. تقسم حبات الأفوكادو الى نصفين وينزع منها النواة.
3. تدهن قطع الأفوكادو بعصير الليمون لكي لا يتغير لونها.
4. لتحضير الصلصة، يخلط المايونيز مع الخردل والكاتشاب والفلفل الأبيض وصلصة التاباسكو والوورشستر.
5. تضاف الصلصة على قطع الأفوكادو ثم تضاف فوقها حبات القريدس.
6. تقدم سلطة الروبيان بالأفوكادو في وعاء للتقديم وتزين بأوراق الخس.
7. يمكن تزيين الطبق بشرائح من الليمون.