انها فائدة واحدة من الفوائد الكثيرة التي تأتي في فصل الشتاء!

 إذا كنت تعيش في مناخ الطقس البارد، لديك سلاح واحد على الأقل لحرق السعرات الحرارية في عطلتك المليئة بالأكل والشرب! هذا السلاح هو الطقس القطبي البارد الذي يضرب جسدك عندما تخرج من منزلك!

نعم، إن درجات الحرارة الباردة تزيد من كمية حرق السعرات الحرارية. نحن نعرف هذا الخبر منذ زمان، ولكن بفضل الدراسات التي أجريت مؤخرا على الدهون البنية وهرمون الإيريسين، اكتشفنا أن كلاهما يشاركان في استهلاك الطاقة وتفعيلها من خلال خدمات العضلات وتقلصاتها التي تشبه الارتعاش عندما تنخفض درجة الحرارة.

لذلك، قد تفرح وتبتهج لأن هذا الوقت من السنة سيكون فرصة لك لتناول الكثير من الطعام، خاصة الحلوى، فلا يمكن ألّا تزيد وزناً!

 ان هذه الظاهرة تذكير كبير يبيّن مدى جهد الجسد الذي يعمل من الداخل ليدفئنا ويعيد الوظائف الجسدية لتصبح طبيعية. كل هذا حتى عندما نكون بالكاد نحرك عضلاتنا.

لكي نكون واضحين، الارتعاش وأنت على مصعد التزلج أو الانتظار في خط خارج المسرح أوالسينما لا يمكن أن يوازيا أو يوفرا جميع الفوائد الناتجة من قلب ينبض بسرعة هائلة جراء الرياضة أو بناء عضلات بعد التمارين الرياضية الخاصة. فهي يمكن أيضا، بالمناسبة، أن تحرك الدهون البنية لحرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم. ولكن، على الأقل يمكن أن نعترف ونصدق مع العلم أنه قد يساعد، وحتى في أبسط طريقة، للتخلص من هذا الوزن الزائد في فصل الشتاء!

هل تشعر بالقلق حول إجراء عملية جراحية؟ يمكن اتخاذ بعض الخطوات الذكية قبل وبعد العملية التي ستساعدك على تجنب المضاعفات الجراحية. اتبع هذه النصائح البسيطة لضمان أفضل نتيجة ممكنة والاستعداد لاسترداد ناجح. من خلال معرفة ما يمكن توقعه والحصول على الرعاية الصحيحة بعد الجراحة، عليك أن تكون قادرا على الخضوع للعملية الجراحية مع الحد الأدنى من الإجهاد والقلق.

مع كل ما يمكن أن يجري في عقلك من أفكار بعد أن قيل لك أنك تحتاج لعملية جراحية، إنه من المهم جداً التركيز والتفكير بخياراتك. هل الجراحة الخيار الوحيد لك أو هل هناك بديل؟ إذا كنت بحاجة لعملية جراحية، هل أنت بحاجة إليها الآن أو يمكنك – أو يجب عليك- الانتظار؟ هل هناك إجراءات جراحية مختلفة للاختيار من بينها؟ ناقش تفاصيل خيارات العلاج مع طبيبك، واذهب لعدة جلسات مشورة إذا لزم الأمر.

بمساعدة طبيب الرعاية الأساسي، اختار جرّاح ذي خبرة ومنشأة متخصصة في تنفيذ عمليات مختصة لحالتك. بالإضافة إلى العمل مع طبيب جراح مؤهل، التخطيط لإجراء العملية في مستشفى معروفة أنها تصدر عدد مرتفع من العمليات الجراحية الناجحة مهم أيضا لضمان عملية جراحية ناجحة لك.

في الفترة التي تسبق إجراء العملية الجراحية الخاصة بك، تأكد من أن تأخذ الرعاية الجيدة لنفسك، واتبع نصائح طبيبك. العملية الجراحية تفرض ضغوطا معينة على الجسم، وبالتالي فإن كنت أقوى جسديا، فمن الطبيعي أن تتعافى من بعد العملية بشكل أفضل. حتى الجراح المؤهل يفضل العمل على مريض يتمتع بصحة جيدة. لذلك تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم، تناول نظام غذائي صحي، وإذا كنت تدخن، توقف عن التدخين لمدة أسبوعين على الأقل قبل الجراحة.

وجود توقعات إيجابية تساعدك على الشفاء بسرعة. ولكن من المهم أن تدرك أن المضاعفات الناتجة من التخدير بعد الجراحة ممكنة. ولكي تكون مريض جيد، يجب أن تكون مطلع. الجراح المؤهل وفريق الرعاية الجراحية الجيد يجب ان يخبروك عن المضاعفات الأكثر شيوعا، كيفية التعرف عليها، ماذا تفعل إن أصابتك، ومتى يجب عليك الاتصال بالطبيب أو العودة إلى المستشفى إذا لزم الأمر.

1- التمرينات الذهنية: من المهم التعرض للمحفزات الذهنية للحفاظ على التركيز والذاكرة، فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتعرضون للتحديات الفكرية أكثر حظا في الحفاظ على ذاكرتهم والتركيز مع تقدمهم في السن، ولكن الإجهاد المزمن يأتي بنتائج عكسية، فقد أثبتت أبحاث أخرى أن الإجهاد المزمن يعيق التركيز ويضر خلايا الدماغ، ولعلاج مثل هذه المشكلة يتم الاستعانة بطرق التأمل وأساليب الحد من الإجهاد.

2- تناول الأغذية الملونة الطبيعية، فهي تحتوي على الكاروتين والفلافونيد، حيث يساعد تناول الفاكهة والخضار الغنية بالألوان الطبيعية في المحافظة على الأوعية الدموية وأنسجة الدماغ.

3- ابتعد عن الأغذية الدهنية المشبعة: فارتفاع نسبة الدهون المشبعة والأحماض الدهنية في الدم تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، أما الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك فهي ضرورية لحماية نسيج الدماغ والوقاية من التدهور الذهني.

4- عزز من مستويات الفيتامينات داخل الجسم، بتناول الأغذية التي تحتوي على فيتامينات ج Vit-C وفيتامين ه Vit-E ، وربما يتطلب الأمر عند التقدم بالسن تناول المكملات الغذائية للحفاظ على الوظائف الدماغية، حيث أن تناول (400) وحدة يومية من Vit-E تؤدي إلى حماية خلايا الدماغ، بينما الجرعة العالية (1000) إلى (2000) وحدة يوميا مفيدة في الإبطاء من تقدم حالة الزهايمر، كما أن الجرعة نفسها من Vit-C لها التأثير نفسه. ويجب استشارة الطبيب قبل تناول أي جرعة من المكملات الغذائية.

5- تناول الليسيثين وهو مركب موجود في فول الصويا، ويحتوي على العديد من العناصر التي تساعد في الحفاظ على معدلات جيدة من الناقلات العصبية في الدماغ.

إن ممارسة الرياضة البدنية ليست مهمة فقط لصحة الجسم بل هي تساعد في إبقاء الدماغ حاد ومتيقظ.

الدماغ لا يختلف عن بقية العضلات في جسمك -فإما تقوم باستخدامها أو تفقدها. يمكنك الاستفادة من الصالة الرياضية لتحفيز نمو خلايا العضلات، تماما كما تتبع برنامج اللياقة الذهنية لزيادة الاتصالات في الدماغ. ولكنه يمكنك فعلاً الحصول على دماغ أقوى وأصفى عن طريق ارتداء الأحذية الرياضية والذهاب إلى الصالة الرياضية. فوائد ممارسة الرياضة البدنية، وخصوصا التمارين اللياقة الرياضية، لها آثار إيجابية في وظيفة الدماغ على جبهات متعددة، بدءً من المستوى الجزيئي إلى المستوى السلوكي. وفقاً لدراسة علمية حديثة، إذا قمت بممارسة الرياضة لفترة وجيزة أي لمدة 20 دقيقة تسهل معالجة المعلومات في ذهنك وتعزز وظائف الذاكرة.

تستطيع بممارسة الرياضة مكافحة التدهور المعرفي، وفقاً لنتائج دراسة جديدة. وكبار السن الذين قاموا بكميات عالية من النشاط البدني المعتدل أو القوي واجهوا أقل مخاطر ضعف الإدراك بنسبة 36٪، وكذلك كان يملكون ذاكرة أفضل، من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة.

ففي دراسة حديثة، جهز الباحثون 6400 شخص تزيد أعمارهم عن 65 عاماً مع تعقب النشاط لمدة أسبوع. كما قاموا بتقييم القدرات المعرفية لدى الناس من خلال سلسلة من المهام. بعد ثلاث سنوات، كان الناس الذين فعلوا مستويات معتدلة أو قوية من النشاط البدني أقل احتمالا للتعرض إلى مشاكل في الإدراك بشكل ملحوظ من أولئك الذين لم يمارسوا أي نشاط بدني أو حتى مارسوا النشاط البدني الخفيف.

ويضيف التقرير الأخير ان الأدلة العلمية أن النشاط البدني مرتبط بصحة الدماغ الأفضل. وقد تبين أن ممارسة التمرينات الرياضية تحسن تدفق الدم إلى الدماغ، والتي يمكن أن تحفز نمو أوعية دموية وخلايا جديدة. وقد تبين أيضاً أنها تخفض مخاطر تعرض الشخص إلى أمراض مزمنة مثل السكري والسمنة، والتي يمكن أن تؤثر سلباً في صحة الدماغ مع مرور الوقت. كما وجدت دراسة أخرى حديثة أن ممارسة قد تبطئ عملية الشيخوخة في الدماغ حتى عشر سنوات.

• دوّني يومياً كمية، نوعية وأوقات تناول الطعام، وذلك لمراقبة نظامك وتقييم غذائك.
• تناولي الطعام برفقة الأصدقاء أو الأقارب فالشخص يأكل كميّة أقل مقارنة بتناول الطعام وهو وحده. بالإضافة إلى ذلك، وجودك مع المقرّبين لك الذين يشجّعونك دائماً على الإستمرار بالحمية، سيساعدك بالفعل على ذلك.
• لا تلجئي مباشرةً إلى الثلاجة عند الشعور بالضغط النفسي، بل أخرجي من المنزل، إرتادي النادي الرياضي، تكلّمي مع الأصدقاء، قومي بزيارتهم أو زوري مراكز التسوق.
• لا تؤنبّي نفسك إذا تساهلت يوماً مع نظامك الغذائي الصحي. في النهاية كلنا عرضة للخطأ. في المقابل، أكملي مسيرتك وثابري على العادات الجيدة حتى تحقّقي الهدف المرغوب به.
• انتسبي إلى نادي رياضي أو شاركي أصدقائك الذين يمارسون الرياضة بانتظام في نشاطاتهم الرياضية. فالحركة البدنية تساعد على خسارة الوزن وهي الحافز لحرق الطاقة في الجسم.

وفيما يتعلّق أكثر بعاداتك الغذائية:

• نمّي عادة القول: “لا شكراً” خاصةً في المناسبات التي قد تدفعك إلى الإسراف بالطعام مثل المناسبات أو عزائم العشاء خارج المنزل.
• تجنّبي التسوّق للمأكولات عندما تكونين جائعة. احرصي على شراء الأطعمة المدوّنة على لائحتك. وتفادي شراء الأطعمة غير الموجودة في نظامك الغذائي الصحي، التي عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية، الدهون والسكريات.
• اجعلي الوجبات الخفيفة المغذّية جاهزة في الثلاجة، لاستخدامك اليومي كالخضار والفاكهة المغسولة والمقطّعة.
• اسكبي الطعام في صحون متوسطة إلى صغيرة الحجم من أجل تحديد كمية الطعام التي تتناولينها.
• امضغي الطعام جيداً وتمتعي بتناوله على مهل، فإن إشارة الشبع تستغرق مدة 20 دقيقة للوصول الى الدماغ. تذكّري أنه لا بأس في ترك بعض الطعام في صحنك.
• حدّدي وقتاً لمشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر، لأنها قد تؤدي إلى قلة الحركة وتناول أطعمة غير صحّية. في المقابل، تناولي الطعام في غرفة محددّة بأوقات محدّدة لتفادي الشعور بالجوع الشديد.
• تناولي 8 إلى 10 أكواب من الماء على الأقل يومياً لترطيب جسمك.
• احرصي على أن تنامي 8 ساعات على الأقل كل ليلة. أسلوب الحياة والسلوك الغذائي اليوم، كلها عادات اكتسبتيها مع الأيام.

لقد قمنا بتعقب البعض من أسخف، أغرب، وأكثر الأساطير الصحية الخاطئة:

1. العلكة المبتلعة تأخذ حوالي سبع سنوات لتمر عبر الجهاز الهضمي:

الحقيقة: يمكن لمدمني العلكة أن يسترخوا. على الرغم من أن جسمك لا يمكن هضم العلكة، إنها لا تجلس في معدتك. يمكنك التخلص منها عندما تدخل إلى الحمام لقضاء حاجتك، مثل غيرها من المواد الغذائية التي لم تهضمها.

2. نتف الشعر الرمادي / الأبيض يسبب بنمو شعرتين رماديتين بدلاً من واحدة:

الحقيقة: لا يوجد أي مشكلة في نتف الشعر الرمادي / الأبيض إن كان يزعجك. تلعب الوراثة دورا رئيسيا بخصوص الشعر الرمادي، بغض النظر عن عدد المرات التي تنتفها. يمكن أن يستغرق الوقت ستة أشهر لتسقط شعرة وتنمو من جديد، فالفترة طويلة بما فيه الكفاية لكي تلاحظ أن هذا قد حصل. خلال ذلك الوقت، سترى شعر رمادي أكثر تلقائيا كجزء من عملية الشيخوخة المبرمجة في جسدك حسب جيناتك.

3. مزيلات الروائح المضادة للتعرق تسبب سرطان الثدي:

الحقيقة: إن اعتمدت الحياة الطبيعية من دون استخدام مزيل العرق، هذا لا يحمي صدرك من السرطان. ربما جاءت هذه الأسطورة حول بعض مضادات التعرق التي تحتوي على مادة الألمنيوم، والتي يمكن أن تظهر على أنها نتيجة إيجابية كاذبة لسرطان الثدي على الماموجرام. كل هذا يعني أنه يجب تجنب استعمال مزيل العرق الأبيض قبل الذهاب إلى فحص الماموجرام الكاشف عن سرطان الثدي. على الرغم من أن هناك بعض القلق حيال مادة البارابين في مزيل العرق لأنها ترفع مستويات هرمون الاستروجين في الجسم – وبالتالي تزيد خطر إصابة بالسرطان – ليس هناك أبدا أي دليل قاطع لإثبات هذه العلاقة.

4. يمكن للقطط أن تسرق الهواء من فم الطفل:

الحقيقة: ليس هناك حاجة لإبعاد قططتك عندما يصبح لديك طفل. هذه الأسطورة التاريخية تعود مئات السنين إلى الوراء إلى العصر الذي آمن بأن القطط مرتبطة بالأرواح الشريرة والسحر. إنه من المستحيل من الناحية البيولوجية لقطة أو غيرها من حيوانات أن تخنق طفل من خلال خطف الهواء من فمه. ومع ذلك، انها فكرة جيدة للإشراف على الحيوانات الأليفة الموجودة حول الأطفال والصغار – على سلامة القطة بقدر سلامة الطفل.

ترقب هذه العلامات التحذيرية…

معظمنا يعرف الأعراض الشائعة لحالة الاكتئاب مثل التعب، وشعور الحزن الذي لا يمكنك التخلص منه. ولكن ماذا عن الآلام في العضلات، الاضطرابات في البطن، أو الاستيقاظ قبل الفجر؟

ما هو مذهل هو أن هذه الاعراض يمكن أن تكون علامات تحذيرية للاكتئاب – وإذا كنت غير متأكد من أن حالتك تدعو للقلق، فإنها يمكن أن تدلك على مشاكل أعمق قد تعاني منها. فيما يلي بعض الأعراض الأقل شهرة التي يجب أن تنتبه منها:

1. الأوجاع والآلام:

إذا كان لديك ألم مزعج لا يمكنك أن تفسره، يمكن أن يكون الاكتئاب هو السبب. آلام الظهر، آلام في العضلات، وآلام مزمنة يمكن أن تكون من العوارض المستترة. الألم يتحكم به عن طريق المزاج، والعكس بالعكس. الشخص السعيد قد لا يشعر بدرجة الألم كما قد يفعل شخص يعاني من الاكتئاب.

2. زيادة أو فقدان الوزن:

الاكتئاب يؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية، مما يعني أنك يمكن أن تشعر بأنك تزيد وزناً أو تفقد الوزن. الهرمونات تتعطل عادة جرّاء الاكتئاب، فترسل إشارة أنك جائع أو أنك قد تناولت ما يكفي من الطعام. لذلك، الكثير من الناس الذين يعانون من الاكتئاب يأكلون أكثر من اللازم أو أقل من اللازم.

3. مشاكل الأرق:

على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب غالبا ما يشعرون بالتعب وبنقص من الطاقة، إنهم قد يجدون صعوبة في الحصول على قسط كافي من الراحة في الليل. واحد من الأعراض الكلاسيكية لحالة الاكتئاب يتضمن الأرق المزمن: الاستيقاظ باكراً جداً وعدم القدرة على العودة إلى النوم. وهذا يمكن أن يكون محبطا للغاية بالنسبة للمرضى لأن النوم في بعض الأحيان هو الملجأ الوحيد من الاكتئاب المنهك.

4. مشاكل المعدة:

حالة الغثيان، الحرقة، الإمساك، والإسهال مرتبطة جميعها بالإكتئاب – والأعراض قد تكون أسوأ من الأعراض التي يعاني منها شخص لديه اضطرابات القلق. القناة الهضمية تتأثر مباشرة بمزاج الشخص.

– الأرز الأسمر لخفض الوزن

أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن الأطعمة المنخفضة الطاقة مثل الأرز الأسمر هنّ أقل عرضة لزيادة الوزن. فالأرز الأسمر يزخر بالألياف أكثر من الأرز الأبيض ويساعد بالتالي على تحسين أيض الجسم.

2- الهليون لخفض التوتر

يزخر الهليون بحمض الفوليك والفيتامين C، مما يساعد على خفض المستويات المرتفعة لهرمونات التوتر.

3- الكيوي للحؤول دون عسر الهضم

تحتوي الكيوي على أنزيم يسهّل عملية الهضم. أضيفي شرائح الكيوي إلى سلطة الفاكهة أو تناوليها لوحدها.

4- البيض لشعر لامع

يتألف الشعر أساساً من بروتين اسمه الكيراتين، ولذلك فإن البروتين الموجود في البيض يساعد على نمو الشعر وتلطيفه.

5- اللبن لبطن مسطح

يعزز اللبن مستويات البكتيريا الجيدة في الأمعاء مما يساعد على الحؤول دون الانتفاخ وتراكم الغازات، ويسهم بالتالي في إبقاء البطن مسطحاً.

6- الأفوكادو لخفض الكولسترول

يحتوي الأفوكادو على دهن أحادي غير مشبع يساعد على خفض الكولسترول السيء في الدم.

7- السلمون لبشرة طرية

إن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السمك الدهني تغذي البشرة وتبقيها ندية ولينة ورطبة. تناولي شرائح السلمون مع سلطة الخضار والبطاطا المسلوقة أو بأية طريقة أخرى تفضلينها.

8- الثوم لمحاربة الزكام

يكشف الثوم عن خصائص مضادة للالتهاب ومضادة للفيروسات، مما يساعد على محاربة الزكام أو حتى الحؤول دونه. أضيفي الثوم النيء أو المشوي إلى أطباقك للاستمتاع بفوائده المغذية.

9- الشوفان لتحسين المزاج

يطلق الشوفان طاقة مستمرة في الجسم، مما يحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم، وبالتالي على ثبات المزاج أيضاً. ويعتبر الشوفان أيضاً مصدراً جيداً للسينليوم الذي يقال إنه يحارب الاكتئاب.

10- البطاطا الحلوة لمحاربة التجاعيد

تعتبر البطاطا الحلوة مصدراً ممتازاً للبيتا كاروتين التي تساعد على محاربة الجذور الحرة المسببة للشيخوخة.

11- الجوز لنوم أفضل

يساعد الجوز على رفع مستويات الميلاتونين في الجسم، أي الهرمون المحفز للنوم.

13- التوت لتنشيط الدماغ

يزخر التوت بالفلافونويد التي توسع الأوعية الدموية لزيادة دفق الدم والأوكسيجين إلى الدماغ.

14- السبانخ لتحسين البصر

يحتوي السبانخ على اللوتين، مضاد التأكسد الذي يحمي العينين من الشيخوخة.

هل ترغبين في أن تبدي كإحدى نجمات هوليود…تعرفي إلى أبرز أسرار النجمات

 المشد هو سر كل امرأة جميلة مهما كانت نحيفة، وترتدي حتى بعض العارضات مشدين في الوقت عينه، فهو يحسن شكل الجسم لتتمكني من الظهور بأبهى حلة.

 لا بد من القيام بالتمارين الرياضية من أجل الحصول على جسم مثالي، فتمارس النجمات مثلاً ساعتين من

الرياضة على الأقل يوميًا وبخاصة في الأسابيع التي تسبق إطلالاتهن العلنية.

 تناولي الأطعمة النيئة وابتعدي قدر الإمكان عن تلك الغنية بالدهون والسكر كالحلويات والمشروبات

الغازية والصلصات. ابدئي نهارك بفطور مغذ ومشبع ككوكتيل الليمون والموز والفراولة واللوز أو

غيرها من الكوكتيلات.

 حاولي أن تتناولي طبقا من الحساء قبل طبق الغداء الأساسي، فهو يهدئ الجوع وتساعد بعض الخضار التي يحتويها على حرق الدهون (تجنبي البطاطا والنشويات). يمكنك مثلاً إعداد طبق الطماطم والفلفل  الأحمر والحامض. هذا الطبق غني بالماغنيزيوم والفيتامين سي وبالكالسيوم الذي يحفز عملية الأيض ويساعدك على التخلص من الدهون. تناولي أيضًا حساء الأرضي شوكي الذي يساعد على الهضم.

 تناولي الخيار بالكمية التي ترغبين فيها فهو يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا.

 تعمد بعض النجمات إلى اتباع نظام غذائي بحيث يتناولن نوعًا واحدًا من الأطعمة كل يوم أو أنواعًا مختلفة من الأطعمة لكن من لون واحد، لكن حاولي الابتعاد عن هذا النوع من الحميات فهو غير صحي ولا يعطي مفعولاً طويل الأمد.

 اشتري ثيابًا أصغر من حجمك الحالي وكلما شعرت برغبة في تناول أطعمة دسمة انظري إلى صورة إحدى عارضات الأزياء النحيفات فهذا يشكل حافزًا كبيرًا للالتزام بحميتك الغذائية.

 اخرجي المأكولات المصنعة من حياتك والجئي إلى منتجات الحبوب الكاملة. فالسكاكر والمعجنات مضرة بالصحة وتؤدي إلى تخزن الدهون في الجسم.

عندما ترغبين في أن تبدي أكثر نحافة، ابتعدي عن الخضار التي تؤدي إلى انتفاخ البطن كالبروكليوالملفوف واستبدليها باللوبيا والهليون الغني بالألياف وحتى بالبطيخ والليمون والكرفس إلخ.

في النهاية، لا تنسي ممارسة رياضة الزومبا التي تساعد بشكل كبير على إنقاص الوزن وحرق السعراتالحرارية. هي الرقصة مسلية ومفيدة في الوقت عينه، إذ تمزج بين أجمل الرقصات العالمية وتمكنك من حرق  500 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة الواحدة.

إن طريقة شعورك خلال ساعات الاستيقاظ تؤثر في الكثير من الأحيان على كيفية نومك. وبالمثل، فإن علاج النهار المتعب والصعوبات في الخلود إلى قد يُعثر عليها في اختياراتك اليومية ونمط حياتك الذي تتبعه. اكتشف عبر اتباع النصائح التالية تلك التي ستساعدك الأكثر في تحسين نومك، لتجعلك تشعر أنك منتج أكثر، وواعٍ عقلياً ومتوازناً عاطفياً، وتساعدك في الحفاظ على كامل طاقتك طوال اليوم.

1. أطفئ الأنوار

إن التوهج الأزرق الناعم الذي يصدر من الهاتف الخليوي، اللوح الإلكتروني، أو الساعة الرقمية الموجودة بجانبك على طاولة السرير الخاص بك قد تؤثر في نومك.

النصيحة: قم بإيقاف أجهزة التلفاز، وأجهزة الكمبيوتر، وغيرها قبل ساعة من خلودك إلى السرير. وغطي تلك التي لا يمكنك إيقافها.

2. لا للقيلولة

إذا لم تحظَ على قيلولة، ستستريح بشكل أفضل خلال الليل. ولكن إذا توجب عليك إغماض جفنيك بعد الظهر في حين أن ضوء الشمس ما زال ساطعاً، أبقي مدة القيلولة لعشرين دقيقة أو أقل.

النصيحة: تغلب على ركود الطاقة بعد الظهر عبر التنزه لمسافة قصيرة، أو احتساء كوب من الماء المثلج، أو إجراء مكالمة هاتفية مع صديق ما.

3. احجب ساعتك

هل تنظر إلى ساعتك عدة مرات خلال الليل؟ سيخلق ذلك تسارع الأفكار في عقلك حول اليوم التالي، ما يمكن أن يبقيك مستيقظاً.

النصيحة: ضع المنبه الخاص بك في درج، تحت سريرك، أو ضعه بعيداً عن الأنظار.

4. حاول استخدام الوسادة لتخفيف آلام الظهر

إن آلام أسفل الظهر غير كافية لإيقاظك، ولكن يمكن لألم خفيف أن يمنعك من الدخول في مراحل النوم المريح والعميق. ضع وسادة بين ساقيك بهدف محاذاة الوركين بشكل أفضل والتخفيف من الضغط عن أسفل ظهرك.

النصيحة: هل تنام على ظهرك خلال الليل؟ اثني وسادة وضعها بين ركبتيك لتخفيف الألم.

5. ضع رقبتك في موضع “محايد”

ألقِ اللوم على وسادتك إذا استيقظت متعباً مع تصلب في الرقبة. ينبغي على الوسادة ان تكون في الحجم الصواب –أي معتدلة -لدعم منحنى رقبتك الطبيعي عندما تستريح على ظهرك.

النصيحة: نم في وضعية جيدة قبل الخلود إلى النوم. لا تلوِ عنقك لمشاهدة التلفاز.

1- الشوفان

تتوافر 4 أنواع من الشوفان، تتمتع كل منها بالعديد من الفوائد الغذائية والصحية. أفضل طريقة لتناول الشوفان هي بإضافته إلى الماء البارد ثم طهوه على النار لمدة 10-30 دقيقة.

لتحضير وجبة غنية من الشوفان للإفطار، يمكن نقع الشوفان طوال الليل كي تكون جاهزة خلال الصباح. ويخزن الشوفان في وعاء محكم في مكان جاف، بارد ومظلم. ويمكن حفظها لمدة شهرين تقريبا.

الفوائد الصحية للشوفان، نخالة الشوفان، ودقيق الشوفان، كل منها تحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما يساعد الشوفان أيضا على تنظيم مستويات السكر في الدم. إلى جانب ذلك، يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة، كما يساعد على خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

2- الشعير

الشعير من الحبوب الكاملة الغنية بالطعم المميز.

لتحضير وجبة من الشعير، يغسل الشعير جيدا، ثم يضاف مقدار واحد من الشعير إلى ثلاثة مقادير من الماء المغلي أو المرق. ثم يغلي على النار، بعد ذلك تخفض الحرارة ويغطى حتى تمام النضج. يحفظ الشعير في وعاء زجاجي محكم الغطاء في مكان بارد وجاف، كما يمكن تخزينه في الثلاجة.

الفوائد الصحية للشعير، الشعير مصدر غني جدا بالألياف الذائبة، وفيتامين B، وكلاهما ضروري لخفض مستويات الكوليسترول، وللوقاية من الإصابة بأمراض القلب.

3- الكينوا

الكينوا هي النوع الوحيد من الحبوب الذي يحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجسم ولا يستطيع انتاجها. كما تحتوي تلك الحبة المذهلة على المنجنيز، الماغنسيوم، الفسفور والفولات. بالإضافة إلى ذلك، فإنها غنية بالأوميغا 3. وتتميز الكينوا أيضا بمذاق لذيذ مفضل لدى الأطفال.

4- الأرز البني

خلال عملية تصنيع الأرز البني يتم إزالة الطبقة الخارجية فقط، مما يترك أكبر كمية من العناصر الغذائية من بين جميع العمليات الأخرى لتصنيع الأنواع المختلفة من الأرز. على عكس الأرز الأبيض، الأرز البني لا يحتاج لإضافة المزيد من العناصر الغذائية. حيث يحتاج الأرز الأبيض للمزيد من العناصر الغذائية نتيجة لفقد العديد من الفيتامينات والمعادن أثناء عمليات التصنيع.

الفوائد الصحية للأرز البني، الأرز البني خالي من الغلوتين، خفيف ومصدر هائل للكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة لفترات أطول. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن والبروتينات.

1- الأكل في الأوقات المناسبة

لا بدّ من احترام الساعة البيولوجية لدينا، إذ أنه أمر مهم جدا لكي نتمتع بصحة جيدة. ما يعني

ببساطة أنه عليك تحديد أوقات لتناول وجبات الطعام، وذلك حسب فترات نشاطتك  اليومية. ما يسمى أيضا بنظام كرونو الغذائي ويعني الأكل بالاستناد إلى التوقيت:

عند الصباح: تناولي وجبة فطور كاملة.

في غضون 4 إلى 6 ساعات: تناولي وجبة غداء غنية بالبروتينات.

في خلال ما لا يقل عن 5 ساعات بعد الغداء: تناولي الفواكه.

في نهاية اليوم، وفقط إن شعرت بالجوع: تناولي عشاء خفيفا.

2- خذي وقتك:

عليك أن تأخذي وقتك عند تناول الطعام، وذلك من أجل أن تكون عملية الهضم سليمة لديك. لذا اجلسي براحة وامضغي الطعام جيدا.

3- تناولي الوجبات الخفيفة بذكاء:

تناول الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام الرئيسية هو العدو الأول للوزن. لذا استبدلي الأطباق المليئة بالسكر والدسم بالشاي الأخضر أو العصير، لأن ذلك يعطيك شعورا بالشبع.  يمكنك حتى تناول الفاكهة لسد الجوع، فما من أحد غيرك يعرف كيفية التحكم بما يريد.

 4- الاستبدال:

لتجنب اكتساب الوزن عليك أن تعرفي ما هي الأطباق التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. وهنا لا بد من استبدال اللحوم مثلاً بالدجاج والبيتزا بالسلطة مثلاً. وتذكري أن ما من غذاء عدوّ للصحة بل كلّ ما عليك هو التحكم بالكميات.

5- فضلي الأطباق المنزلية:

تناولي الأطباق المنزلية بدل أطباق المطاعم والوجبات السريعة، اختاري الطهو على البخار  وتحكمي بكميات الزيت والملح والسكر في طعامك، فهذا يساعدك على الحفاظ على جسم جميل وعدم اكتساب الوزن.

 6- نامي جيدا ومارسي الرياضة:

أظهرت دراسة أميركية أنّه هناك علاقة بين نقص النوم والوزن. فكلما خف النوم زاد الوزن والجسم يعمل في خلال الليل على تخزين الطاقة التي يحتاج إليها ليحافظ على حرارته. ولا تنسي أن تمارسي الرياضة بانتظام مثل السباحة والمشي وغيرهما.