تعرف كيتونات التوت أنها مواد كيميائية مُشتقَّة من التوت الأحمر ومن المعتقد عنها أنها تساعد مُتتبِّعي الحمية الغذائية في خسارة الوزن بطريقة سريعة. وفي هذا الإطار، سنعرفك على كل ما يتعلق بكيتونات التوت وحقيقتها وما هي علاقتها في الرجيم.

تعد المواد الكيميائية كيتونات التوت هي التي تمنح التوت الأحمر رائحته كما أنها تتوافر في العلِّيق والتوت البري. لدى استخلاص هذه الكيتونات من التوت فيمكن استخدامها لإضافة النكهة والعطر إلى الأطعمة وبعض المنتجات مثل مستحضرات التجميل والآيس كريم والكولا.

وقد أظهرت بعض البحوث الحديثة التي أجريت خلال الفترة الأخيرة في أنابيب الإختبار أو على القوارض أن كيتونات التوت تحفز مستويات التمثيل الغذائي كما انها تؤثِّر في هرمون أديبونكتين، الذي يُنظِّم عمليَّة الأيض. بالإضافة الى ذلك فهي تسبب بتكسير الدهون في الخلايا بطريقة أكثر فاعليَّة، الأمر الذي يُساعد الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع. لكن حتى الآن لا يوجد دليل علمي موثوق وبحوث بشرية لدعم هذه الادعاءات والنتائج ولإثبات أن كيتونات التوت تساعد على خسارة الوزن عند تناولها. فهل هي طريقة شائعة أخرى غير صحيَّة لـ فقدان الوزن؟

ينطوي الأمر بهذه الدراسات على القوارض، أن تكون الجرعات عالية جدًّا بحيث يجب أن تتراوح جرعة كيتونات التوت عند البشر بين 100 و300 ميلليغرام خلال اليوم، معدل يزيد بأكثر من 200 مرّة عن الإستهلاك اليومي الطبيعي.

النتيجة النهائيَّة

يوجد العديد من الشركات التي تزعم أنها تمتلك “الحبَّة السحرية” لخسارة الوزن من دون بذل أي جهد إضافي وممارسة الرياضة. لكن في الحقيقة، يتطلب فقدان الوزن والمحافظة على الصحة اتباع نظام غذائي صحي وسليم وممارسة الرياضة بصورة يومية أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة الى اتباع خيارات نمط الحياة الصحيَّة من أجل خسارة الكيلوغرامات الزائدة.

في ما يلي معاناة يواجهها النباتيين على أساس يومي:

• تحضير الوجبات دائماً

لا يمكن أبداً امتلاك حاويات كافية، أليس كذلك؟ عندما يكون عليك تخطيط وجبات طعامك، في وقت مبكر، يمكن أن يكون الأمر مزعج جداً.

• طلب المساعدة من النادل في كل مرة

تلك اللحظة المروعة التي يجب أن تسأل فيها النادل إذا كانت الوجبة التي تريدها نباتية، أو إذا كنت على وشك ان تخدع في تناول مكونات لا تأكلها عادة. قد لا يمانع بعض الأشخاص الذين يعتمدون على النبات في تناول المنتجات الحيوانية من حين لآخر، طالما كان هناك حد أدنى من استهلاكها.

• شرح للناس كيف تحصل على كمية كافية من البروتين

إشاعة أن اللحم هو المصدر الرئيسي للبروتين هو مجرد كاذبة. يمكنك الحصول على كميات وافرة من البروتين من المكسرات والخضروات والحبوب والحليب البديل، مثل حليب البازلاء أو اللوز. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج البشر إلى كمية أقل من البروتين على أساس يومي مما نظن. وفقًا لصحيفة “هيلث لاين” ، تحتاج المرأة العادية نحو 60 جرامًا من البروتين يوميًا، والتي يمكن أن تلبيها بسهولة شخصًا ذي احتياجات نباتية.

• الاستماع إلى معلومات غير مرغوب فيها عن النظام الغذائي الخاص بهم

حسنا ، لماذا يفترض الناس أن هناك من يريد أن يسمع عن تفضيلاتهم الغذائية فقط لأنهم نباتيون؟

يعزز بلوغ الوزن المثالي تقدير الذات ويحسّن الصحة العامة والمظهر. ويمكن اتباع عدد من النصائ البسيطة والسهلة وادراجها ضمن أسلوب الحياة اليوميّ لتمكن من بلوغ الوزن المثالي وتحقيق النتيجة المرجوة.

يعمل الوزن الصحّي للإنسان وخسارة نسبة 10% من الوزن على تحسين الصحَّة العامَّة وتخفيض ضغط الدم والوقاية من الكثير من الأمراض.

ينصح اتباع نصائح الرجيم التالية للحصول على الوزن المثالي:

تناول الطعام عند الجوع

يتطلب الحفاظ على الوزن المثالي الموازنة بين كمّية الطعام والطاقة المستهلكة على مدار اليوم. لذلك يجب على الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة والحركة أن يبتعدوا عن الإفراط في تناول الطعام..

تخفيف استهلاك الطعام الدهني

يحتوي كل غرام من الدهن على 9 سعرات حرارية، ما يعادل ضعفي عدد السعرات بالبروتين والكربوهيدرات. لذذلك يجب التقليل من استهلاك الأطعمة الدهنية والمصنعة، مثل المقليات والزيتوت والزبدة والحلوايات والوجبات الجاهزة، في نظام الحياة اليومي، وتحديدًا مع التقدُّم في العمر.

تقليل الوجبات الخفيفة الغنيَّة بالسعرات

 تتناول نسبة سبعين بالمائة من الأفراد طعام وجباتها الرئيسة، بشكل عقلاني وصحِّي، حسب تقارير صادرة عن “مجلة السمنة الدوريَّة”. بيد أن الأمر ليس كذلك، حين يتعلَّق بـ الوجبات الخفيفة، التي غالبًا ما تكون غنيَّة بالسعرات، ما يُصعِّب ضبط الوزن أو الوصول إلى الوزن المثالي. وينصح الباحثون، في هذا الإطار، بتناول الوجبات الخفيفة الصحيَّة، كحصَّتين من المكسَّرات العضويَّة أو خمس حصص من الخضراوات أو ثلاث من الفواكه، على مدار اليوم. كما هم يوصون بقراءة المُلصقات الغذائيَّة، فإذا بدا بالسكر على أوَّل القائمة، فهذا دليل على أن هذا الصنف يزخر بالسعرات الحرارية، في مُقابل قيمة غذائيَّة ضئيلة.

ممارسة  الحركة باستمرار

ينصح بإدراج التمارين الرياضية والشاط البدني الى نظام الحياة اليومي، مهما كان مستوى لياقتك، وبطريقة تتناسب مع عمرك صحتك العامة ووقدرتك البدنيَّة. من أجل تحقيق التوازن بين الطاقة الداخلة والمستهلكة بالتالي ضبط الوزن المثالي.

لدى الكثير من الناس علاقة حب وكراهية مستمرة مع تمارين القلب والأوعية الدموية. اقناع نفسك بممارستها، يمكن أن يشعرك بضياع شديد، ولكن بمجرد أن تقفز على آلة الجري، فإن الإندورفين الجيد الذي يتبع ذلك يجعل التجربة جديرة بالاهتمام. ومع ذلك، هناك بعض العلامات التي يجب أن تكون على علم بها بالتأكيد، لتجنب الانتكاسات والإصابات.

• عضلاتك ترجف

في حين أن تحدي نفسك ودفع جسدك إلى حدوده غالباً ما يقابل بايجابية، ولكن من المهم أن تتذكر أن الراحة هو أمر مهم للغاية بحيث لا تضر جسمك أكثر مما تنفعه أثناء جلسات القلب. إذا قمت بتمرين قوي او قاسٍ وشعرت بأن عضلاتك مهتزة بعد ذلك، فقد حان الوقت لإعطاء نفسك بعض الوقت للتنفس والراحة وإعادة الضبط. إن العضلات المهتزة تعني أن جسمك قد وصل إلى نقطة الإرهاق التام، وأن دفعه إلى أبعد من ذلك سيؤدي على الأرجح إلى الإصابة.

• رجلاك تتخدران

إذا كان الخدر لا يزول في بضع ثوان، لا تتجاهل ذلك، بل خفف حدة التمرين. يمكن أن يشير خدر القدم أثناء التمرين إلى ضغط العصب، أو الى انك تلبس الحذاء غير المناسب، أو تراكم النسيج الندبي في القدم، أو تورم في عضلات ومفاصل قدميك.

• تشعر بتشنجات العضلات التي تستمر لفترة

كل شخص يواجه تقلصات العضلات بين الحين والآخر، ومع ذلك، إذا كان الإحساس بالتقلص يمتد لفترة أطول من الوقت، قد يعني ذلك أن شيئا أكثر خطورة يجري. أن التشنجات العضلية التي تستمر يمكن أن تشير إلى زيادة في شدتها أثناء التمرين أو الجفاف أو حتى ضربة شمس. تأكد من ضبط جسمك وتأكد من عدم تجاهل هذه الإشارات.

• الفاصوليا

هناك العديد من أنواع مختلفة من الفاصوليا؛ سوداء، بيضاء، بينتو، إرث، وغيرها. ولكن هناك شيء واحد مشترك بينهما هو كمياتها العالية من البروتين، فنجانان من الفاصولياء، يحتويان على حوالي 26 غرامًا منه.

• الحمص

يمكن إضافة الحمص إلى السلطات، او يمكن تناولها مقلية ومملحة كوجبة خفيفة، أو مهروسة. يمكنك ان تجد 7.3 غرام من البروتين في نصف كوب فقط، كما ان الحمص غني بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية.

• التيمبي والتوفو

الأطعمة المصنوعة من فول الصويا هي من أعلى المصادر النباتية للبروتين: على سبيل المثال، يحتوي التيمبي والتوفو على حوالي 15 و20 جرام لكل نصف كوب على التوالي. المكونان مغذيان جداً، ويمكنهم حقاً أن يتمتعوا بمذاق وملمس أي نوع من الطعام الذي تبحث عنه.

• ادامامي

احصل على حصصك من الصويا مباشرة من فول الصويا! الإيدمامي المسلوق، يحتوي على 8.4 جرام من البروتين لكل نصف كوب، تناولها ساخنةً أو باردةً ورشها بالملح. جربها كوجبة خفيفة أو فاتح للشهية قبل العشاء، أو أضفها إلى السلطات أو المعكرونة.

• خضار ورقية

لا تحتوي الخضراوات على البروتينات مثل البقوليات والمكسرات، لكن بعضها يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف الصحية القلبية. إذا تناول شخص ما الكثير من الخضروات، فسيضيف بالتأكيد كمية لا بأس بها من الأحماض الأمينية الى نظامه الغذائي. يحتوي كوبان من السبانخ على 2.1 غرام من البروتين، بينما يحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم على 8.1 جرام.

هل سمعتم من قبل بالغوارانا وأهميتها في الحمية الغذائية بغية خسارة الوزن؟ لاقت الغوارانا رواجًا وانتشارًا بين متتبّعي الحمية الغذائية المخسسة بسبب خصائصها الفعَّالة بخسارة الوزن.

الغوارانا هي عبارة نبات أصلها من منطقة الأمازون البرازيلية أما بالنسبة لمكمِّلاتها الغذائية فهي تساعد الجسم في خسارة الوزن وحرق الدهون وتحويلها إلى طاقة.

تزع هذه النباتات في شمال البرازيل والغابات المطيرة وحوض الأمازون. هي ثمرة ناضجة تحتوي على بذور، عندما تجف تصبح ثروة من المواد المنشِّطة ومن بينها الكافيين، ما يمدُّ الجسم بالطاقة.

ما هي خصائص الغوارانا في الحمية الغذائية المخسسة؟

• تحتوي الغوارانا على الكافيين، التي تطرد الدهون المكسدة في الخلايا الدهنية وبالتالي تسهِّل احتراقها وذلك من خلال زيادة نفقات الطاقة من الجسم، هذه العملية تسمى بتحلُّل الدهون.
• تعد مفيدة لمكافحة السيلوليت والتخلُّص من الوزن الزائد كما أنها يقضي على السكر وتدر البول وتعزز عملية التمثيل الغذائي.
• تُستخدم كعلاج طبيعي بحالات الفتور والإسهال، تخفف الشعور بالجوع، تحد من آلام المفاصل، تعالج صداع الدورة الشهرية.
• تحتوي هذه الثمار على الألبومين تانات، مضاد للإسهال.

طرق استخدام الغوارانا

يمكن استهلاكها بطرق متعدِّدة: مثل البذور المجفَّفة أو المسحوقة أو المذابة في المياه أو عصير الفواكه. يتم ذلك من خلال نقع ملعقة بذور الغوارانا في¼  ليتر ماء لعشر دقائق ثم شرب هذا الماء. كما يمكن مزج ملعقة صغيرة مسحوق الغوارانا مع الزبادي أو الجبن أو الماء ويمكن تناوله على معدة فارغة.

بالإضافة الى ذلك يمكن شرب كوب من الغوارانا، من خلال تحضيره عبر وضع 2 غ بذور الغوارانا في كوب من الماء وغليه لعشر دقائق على النار. ينصح استهلاك ثلاثة أكواب باليوم، يحتوي كل كوب على 50  ملليغرامًا كافيين.

ويمكن الإفادة من خصائصها لكبح الشهيَّة من خلال استهلاكها قبل وجبات الطعام بفترة.

يعتبر الشوفان من العناصر الغذائية الصحية الشائعة حول العالم. يتم ادراجه في النظام الغذائي الصحّي والسليم وفي أنظمة الحمية الغذائية كافةً.

يعرف الشوفان أنه يبقى على طبيعته من دون تكرير لذلك يعد من أهم العناذر الغذائية وهو يحتفظ بعدد كبير من عناصر الصحيّة المهمّة.

يعد الشوفان مصدر مهم للألياف وهو يحتوي على البروتين النباتي، الفيتامين E وB11 وB22 وB66 وB33 وحمض الفوليك وحمض اللينوليك، الأساسي للجهاز العصبي. بالإضافة الى ذلك فهو غنّي بالمعادن مثل الحديد، المغنيزيوم، الكالسيوم، الفوسفور والبوتاسيوم.

ما هي فوائد الشوفان الصحيّة:

• يقي من الإصابة بمرض السكري والكولسترول، فيحافظ على معدلها الطبيعي، لانه غني بالألياف.
• يضفي الشعور بالشبع، ينظم عملية الهضم ويساعد على خسارة الوزن.
• يقي من الأمراض السرطانية وخصوصًا سرطان الثدي وسرطان الأمعاء، لانه غنيّ بالألياف الغذائية والفيتوكيميكالز.
• يقي من الإصابة بامراض القلب والأوعية الدموية وتجلط الدم لأنه غني بمضادات الأكسدة.
• يخفف الإمساك ويطري المعدة.
• يسيطر على الغضب لأنه يعد مهدئ أعصاب طبيعي.
• يعد مصدر جيد لحاجات الجسم من المعادن، ومن دون كسب سعرات حراريه كثيرة .
• يعالج الإكتئاب والحزن والإضطرابات النفسية لأنه مضاد طبيعي للقلق والإكتئاب.

• بذور الشيا

هذه البذور طريقة سهلة لإضافة البروتين (4.7 جرام من البروتين في حوالي ملعقتين) والألياف إلى أي وصفة تقريبًا: يمكن رش بذور الشيا على السلطات، وتحريكها في اللبن أو الشوفان، مزجها في العصائر.

• بذور السمسم ودوار الشمس والخشخاش

لا تتخلى عن البذور الأخرى الموجودة في غرفة المونة الخاصة بك، اذ ان الأنواع المعروفة أكثر هي أيضا عالية في البروتين والدهون الصحية. في الحجم، تحتوي حبات دوار الشمس على معظم البروتينات (7.3 غرام لكل ربع كوب)، تليها بذور السمسم وبذور الخشخاش بمعدل 5.4 جرام لكل منها. بدلا من تناول هذه البذور لمرة واحدة في السنة، وتناولها في الخبز، حاول إضافتها إلى صلصة الخل.

• قمح الغلوتين او السيتان

بديل لحم آخر يحظى بشعبية كبيرة مع النباتيين، السيتان مصنوع من غلوتين القمح، محنك بالملح والنكهات اللذيذة ومحمل بالبروتين، 36 جرام لكل نصف كوب، أكثر من التوفو أو التميته. يبدو وكأنه لحم بط وطعمه مثل الدجاج، ويمكن استخدامه في أي وصفة تحتوي على الدجاج.

• الحليب الخالي من الألبان

بدائل الحليب ليست فقط من أجل الذين لا يمكنهم تحمل اللاكتوز: يمكن أن تكون إضافات رائعة لأي نظام غذائي؛ فقط احترس من الكثير من السكر والنكهات المضافة. يحتوي حليب الصويا العادي، على سبيل المثال، على حوالي 100 سعرة حرارية لكل كوب بالمقارنة مع الحليب المقشود الذي يحتوي على 80 سعرة حرارية. يحتوي حليب الصويا على أعلى نسبة من البروتينات، من 4 إلى 8 جرام لكل 8 أونصات، ولكن يحتوي كلا من حليب اللوز، القنب، وحليب الأرز على حوالي 1 غرام لكل كوب.

• مسحوق الكاكاو غير المحلى

مسحوق الكاكاو غير المحلى، وهو النوع المستخدم في صنع الخبز أو صنع الشوكولاتة الساخنة من الصفر، يحتوي على حوالي 1 جرام من البروتين لكل ملعقة طعام. ومع ذلك ، فإن المسحوق مرًا من تلقاء نفسه، لذا فإن معظم الوصفات تستدعي الكثير من السكر والدهون (عادةً الزبدة أو غيرها من منتجات الألبان). استخدم حليب اللوز او الحليب الخالي من الدهون، واختار المحليات الخالية من السعرات الحرارية.

تناول الكثير من الحبوب

استبدل الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت، لإضافة الألياف التي يجتاج جسمك إليها، وسوف تشبع بشكل أسرع، لذلك ستتناول كميات أصغر من الطعام. اختر خبز القمح الكامل والمعكرونة، الأرز البني، رقائق النخالة، والفشار.

• قم بالخيارات المناسبة

ابدأ بتنظيم خياراتك بالشكل المناسب، من تخزين المطبخ بالكثير من الخيارات الصحية لاختيار المطاعم المناسبة. وهذا يعني تجنب الإغراءات من خلال الابتعاد عن المطاعم التي تقدم الأكل غير الصحي او التي تدفعك الىتناول الكثير منه. اما عند الذهاب الى الحفلات تناول وجبة خفيفة صحية قبل، كي لا تتضور جوعًا وتقم بخيارات خاطئة. كن انتقائيًا عندما تملأ طبقك من البوفيه، وانتظر 15 دقيقة على الأقل، واشرب كوب كبير من الماء، قبل ان تعاود تناول الطعام.

• قلل أحجام أو كميات الأطباق

إذا لم تفعل شيئًا آخر غير تخفّيض حصصك بنسبة 10٪ -20٪ ، فستفقد الوزن. معظم الأطباق التي يتم تقديمها في المطاعم والمنزل أكبر من حاجتك. استخدم أكواب القياس لتحديد الكميات المناسبة التي عليك تناولها، واعمل على التقليل منها. استخدم الأوعية والأطباق والأكواب الصغيرة، لتحد من رغبتك في تناول المزيد من الطعام. لن تشعر بالحرمان لأن الطعام سيبدو وفير في طبقك.

• قم بالمزيد من الحركات

اشتري لنفسك عداد الخطوات، وقم بالمزيد من الخطوات تدريجيًا حتى تصل إلى 10000 يوميًا. افعل كل مي بوسعك حتى تكون أكثر نشاطًا؛ خذ الكلب في نزهة، امشي في مكانها خلال الإعلانات التلفزيونية… سيحفزك العداد على المشي أكثر للوصول الى هدفٍ أفضل.

• تناول البروتين في كل وجبة وجبة خفيفة.

إن إضافة مصدر من البروتين قليل الدسم إلى كل وجبة ووجبة خفيفة سيساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك فإنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. جرب الزبادي قليل الدسم، أو جزء صغير من المكسرات، أو زبدة الفول السوداني، أو البيض، أو الفول، أو اللحم اللين. يوصي الخبراء أيضا بتناول وجبات صغيرة ومتكررة (كل 3-4 ساعات)، للحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

• إلجأ إلى بدائل أخف

استبدل صلصات السلطة والمايونيز ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات بالنسخة الخالية من الدسم. يمكنك ان تقلل من تناول السعرات الحرارية دون جهد إذا كنت تستخدم منتجات قليلة الدهون. من البدائل التي يمكنك ان تتناولها: الحمص للتغميس، الخردل بدلا من المايونيز فب السندوشات، تناول البطاطا الحلوة المحمصة بدلاً من البطاطا البيضاء؛ تناول الحليب الخالي من الدسم بدلا من القشدة في قهوتك؛ استبدل الصلصة الكريمية بصلصة الخلّ.

تدهشنا فوائد الخيار الصحية والغذائية التي لا تعد وتحصى من خلال كثرة المعادن والعناصر الغذائية والفيتامينات الموجودة فيه. ويفضل تناول الخيار مع القشر للإستفادة منه قدر المستطاع.

بالإضافة الى ذلك يعد الخيار علاج سحري للعديد من المشاكل الصحية ويقي من الكثير من الأمراض، تعرفوا على منافعه:

تحسين الهضم

الخيار غني بنسبة عالية من الألياف والمياه، الأساسية لتحسين عمل الجهاز الهضمي. كما يحتوي الخيار المخلل على بكتيريا “البروبيوتيك”، التي تعمل على تحسين الهضم وحركة الأمعاء.

ترطيب الجسم

يحتوي الخيار على نسبة 95% من المياه فهو يبقي حالة الجسم في ترطيب دائم وحيث يمكن حصول الجسم على حاجيته اليومية من المياه من الخيار بنسبة 30%.

تخفيض الوزن

يعد الخيار خفيف بالسعرات الحرارية ويمكن تناول في اي وقت أثناء اليوم للمساعدة على الشبع وخسارة الوزن الزائد.

الوقاية من السكري

يساعد الخيار على خفض مستوى السكر في الدم لذلك يقي من مرض السكري ويمنع مضاعفات هذا المرض.

الوقاية من السرطان

يحتوي الخيار على مركبات تكافح الخلايا السرطانية، تحديدا سرطان البنكرياس وسرطان المبيض والثدي والرحم والبروستاتا.

صحة العظام

يمنح الخيار الجسم 19% من احتياجه اليومي للفيتامين ك، المهم لصحة العظام. فإنخفاض هذا الفيتامين بالجسم يسبب بهشاشة العظام.

صحة القلب

يحتوي الخيار على البوتاسيوم الضروري لصحة القلب والمحفاظ عليه من الإصابة بالأمراض المختلفة.

مضادات الأكسدة

يعد الخيار عنصر غني بمضادات الأكسدة، التي تقوي جهاز المناعة وتقي الجسم من الكثير من الأمراض كما انه يحتوي على الفيتامين سي والمنجنيز والبيتا كاروتين وغيرها.

تقوية الذاكرة

يعتبر الخار مصدر جيد لمادة الفيستين، التي تحسن الذاكرة وتحمي الخلايا العصبية، لذا تقي في المستقبل من الإصابة بمرض الزهايمر.

تُعرف البروتينات بانها من أهم بنيات الحياة: في الجسم، تتحلل إلى أحماض أمينية تعمل على تعزيز نمو الخلايا وإصلاحها. كما أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وعلى الحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية. من المعروف أن المنتجات الحيوانية من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان هي مصادر جيدة للبروتين، حتى ولو كانت تحتوي على الدهون المشبعة والكولسترول. لذلك اذا أردت ان تستبدلها بمصادر أخرى من البروتين، اليك 7 مصادر نباتية جيدة، يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.

• البازلاء الخضراء

ان الخضار من المصادر الجيدة للبروتين النباتي، والبازلاء ليست استثناءً: فالفنجان الواحد يحتوي على 7.9 جرام من البروتين مما يوازي تقريباً الكمية الموجودة في كوب من الحليب. إذا كنت لا تحب البازلاء كطبق جانبي، فحاول تحويلها الى صلصة بيستو، من خلال مزجها مع الصنوبر والنعناع الطازج وزيت الزيتون وجبن البارميزان، وتناولها مع اللينجويني.

• الكينوا

تحتوي معظم الحبوب على كمية صغيرة من البروتين، لكن الكينوا فريد من نوعه من حيث أنه يحتوي على أكثر من 8 جرام لكل كوب، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح، ولكنها لا تستطيع إنتاجها بمفردها. وبسبب ذلك، غالبًا ما يشار إليه على أنه “البروتين المثالي”. بالإضافة إلى ذلك، هو متعدد الاستخدامات: يمكن إضافة الكينوا إلى الحساء أو الفلفل الحار النباتي خلال أشهر الشتاء ، او يمكن ان يقدم مع السكر البني والفاكهة كحبوب إفطار ساخن، أو يُقلب مع الخضار وصوص الخل لسلطة صيفية منعشة.

• المكسرات وزبدة الجوز

جميع المكسرات تحتوي على الدهون الصحية والبروتين، مما يجعلها جزءا قيما من النظام الغذائي النباتي، ولكنها تحتوي على عدد عالي من السعرات الحرارية. لذلك اختر الأصناف المحمصة أو الجافة. زبدة البندق، مثل زبدة الفول السوداني واللوز، هي أيضا طريقة جيدة للحصول على البروتين. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على عدد قليل من المكونات؛ فقط المكسرات وربما الملح، تخطى تلك التي تحتوي على الزيوت المهدرجة أو الكثير من السكر المضاف.

ان مشكلة الوزن الزائد هي من أكثر المشاكل المشتركة التي يعاني منها الكثير من الناس. يلجأ معظمهم الى الحميات الغذائية التي لا تنجح كلها، وذلك لأسباب عديدة. عندها يتساءلون ما ان كان هناك طرق أخرى لخسارة الوزن، لا تشمل الحميات الغذائية. جواب العديد من الخبراء هو ان ذلك الأمر ممكن، فبدلا من الحميات الغذائية، عليهم اعتماد تعديلات بسيطة في نمط حياتهم.

نصف كيلوغرام من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. لذلك عن طريق حرق 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال التعديلات الغذائية وممارسة الرياضة، يمكنك أن تفقد حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع.

اعتمد هذه الاستراتيجيات البسيطة التي من شأنها ان تساعد في إنقاص وزنك دون اللجوء إلى نظام غذائي:

• تناول الفطور كل يوم

يعتقد العديد من الناس أن تخطي وجبة الإفطار يعد طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية، لكنهم عادة ما يتناولون المزيد من الطعام خلال اليوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يوميّا، لديهم مؤشر كتلة جسم منخفص أكثر من أولئك الذين لا يتناولون هذه الوجبة، ويتمتعون بأداء أفضل في مكان عملهم. تناول وعاءً من الحبوب الكاملة المغطاة بالفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية مغذيّة لنهارك.

• لا تتناول الطعام في المساء

حدد الوقت الذي ستتوقف فيه عن الأكل حتى لا تستسلم للمأكولات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو تتناول وجبة خفيفة غير عقلانية أثناء مشاهدة التلفزيون. تناول كوبًا من الشاي، أو استمتع بوعاء صغير من الآيس كريم اللايت أو اللبن المجمد إذا كنت تريد شيئًا حلوًا بعد العشاء، ثم نظف أسنانك كرسالة لعقلك ان وقت الأكل انتهى.

• اختر المشروبات بتأنٍ

تحتوي المشروبات المحلاة على الكثير من السعرات الحرارية، ولكنها لا تقلل من الجوع مثل ما تفعل الأطعمة الصلبة. اشبع عطشك بالماء أو الماء الفوار مع الحامض أو الحليب الخالي من الدسم او القليل من عصير الفاكهة. جرب كوبًا من عصير الخضار المغذي ومنخفض السعرات الحرارية إذا كنت جائعًا بين الوجبات.

• تناول الكثير من المنتجات الزراعية

إن تناول الكثير من الفواكه والخضراوات المنخفضة بالسعرات الحرارية، يحل محل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسب أعلى من الدهون والسعرات الحرارية. اجعل الخضروات الأمر الأساسي في صحنك بدلا من اللحوم، وأكثر منها. حاول بدء وجبة الغداء أو العشاء بسلطة الخضار أو وعاء من الحساء القائم على المرق. انه ليس بالأمر الصعب، قم بتخزين الكثير من الفواكه والخضروات في مطبخك وتناول بعضاً منها في كل وجبة. ستثري هذه المنتجات نظامك الغذائي بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف، وتمنعك من الشعور بأنك بحاجة لتناول الحلويات الدسمة.

.