عندما تدخل الى النادي الرياضي ، كل ما تريده هو ان تنتهي من تمارينك ، وتخسر الوزن الزائد الذي يزعجك منذ زمن. تحاول إقناع مدربك بأنك تتمتع بقدرة تحمل الأوزان الأعلى ، ظاناً أن ذلك سيساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية. او أنك تتمرن لدقائق إضافية وتبدأ بتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتحرق الدهون غير المرغوبة. ولكن ليس ذلك الحلّ المثالي لمشكلتك ، لأن هذه العادات يمكن ان تؤدي الى مشاكل صحيّة أخرى. فما رأيك ان تحاول ان تجد حلّاً أخر؟

 هل سبق لك أن تساءلت عن التمارين التي تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية؟ فيما يلي أفضل 7 تمارين رياضية ، مرتبة حسب ترتيب الفعالية ، صنفت كأكثر التمارين التي تحرق السعرات الحرارية:

1. القفز على الحبل

يحرق: 667 الى 990 سعرة حرارية / ساعة (إذا كنت تقفز بمعدل 120 قفزة في الدقيقة)

حاول استخدام حبل فيه أوزان لإشراك ذراعيك وكتفيك أكثر.

2. الجري على التل / او الركض على الدرج

يحرق: 639 الى 946 سعرة حرارية / ساعة

إركض بأقصى جهدك على السلالم أو التلة المنحدرة في الوتيرة التي يمكنك فقط الحفاظ عليها لحوالي 20 ثانية ، واتبع ذلك بمسار ركض للانتعاش في نصف كثافة العدو ومضاعفة الوقت.

3. كيك بوكسينغ

يحرق: 582 الى 864 سعرات حرارية / ساعة

سواء كنت تقوم بهذه الرياضة بنفسك أو ضمن صف ، تأكد من الاحتفاظ بفترات راحة قصيرة جداً بين جولات اللغو والركلات فائقة السرعة. اهدف لمدة 30 ثانية من الراحة لكل 90 ثانية من السجال.

4. فترات ركوب الدراجات

يحرق: 568 الى 841 سعرة حرارية / ساعة

سيعطيك ركوب الدراجة كثافة عالية مستدامة أكبر مقارنة بحالة ركوب ثابتة في شدة منخفضة ، ولكن أضف فترات عالية الكثافة طوال وقت التدريب هذا مما سيزيد احساس بعد الحرق أكثر.

5. الجري

يحرق: 566 الى 839 سعرة حرارية / ساعة (10 دقائق لكل ميل)

بعد الركض بوتيرة ثابتة ، ستستمر في حرق السعرات الحرارية الإضافية خلال بقية اليوم. لإضفاء المزيد من الشعلة أثناء التمرين وبعده ، أضف فترات ركض قصيرة أو أسرع. ويوصى بالاحتفاظ بنسبة 2 إلى 1 من العمل من أجل الراحة للحصول على أقصى درجات الحرارة. على سبيل المثال ، إذا ركضت لمدة 60 ثانية ، امشي لمدة 30 ثانية.

6. جولات الكاتيل بيل

يحرق: 554 الى 822 سعرة حرارية / ساعة

يمكن لجولة من التدريب المتقطع عالي الكثافة باستخدام الكاتيل بيل ، ان يحرق المزيد من السعرات الحرارية لمدة 36 ساعة بعد مغادرة الصالة الرياضية. للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من إجراء دارة مائعة وعدم التوقف للراحة بين كل حركة. بدل بين الحركات العلوية والسفلية حتى تتمكن من الاستمرار في التمرين لفترة أطول من الوقت. جرب القيام بمجموعة من الكاتيل بيل و الكاتيل بيل سكواتس و الكاتيل بيل push presses. ثم ، استرح لمدة 15 إلى 20 ثانية بعد الانتهاء من الحركات الثلاث.

7. الدراجة الثابتة

يحرق: 498 الى 738 سعرة حرارية / ساعة (بوتيرة قوية)

للحصول على أقصى درجات الركوب ، ابدأ بـ 10 ثوانٍ من الدواسة المكثفة (100 لفة في الدقيقة أو أكثر) و 50 ثانية من الراحة. ثم ، انتقل إلى 15 ثانية من الركض و 45 ثانية من الراحة ، وقم ب20 ثانية من سباقات السرعة 40 ثانية من الراحة بعد ذلك. لا تنسى رفع مستوى المقاومة كلما تقدمت!

تضيف الأعشاب الطازجة الكثير من النكهة والمذاق اللذيذ ولون مختلف عند الطهي ، كما تتصف هذه الأعشاب بغنى فوائدها الغذائية وحيث تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

تشمل الأعشاب الطازجة الصحية والأكثر فائدة للجسم ، الثوم والريحان والحلبة والزعتر والكزبرة والبقدونس … كما يمكن استعمال أجزاء من هذه النباتات ، مثل الزهور أو الأوراق أو الجذور ، لأعراض متعددة كإعطاء طعم أو لون معين للطعام وحتى يمكن استخدامها في الحلويات أيضًا.

فوائد صحيّة للأعشاب الطازجة :

تناول الأعشاب الطزجة مفيد للوقاية وعلاج العديد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري ، وهذا الأمر مثبت طبيًا ويتم استخدامها منذ القدم حتى اليوم، وقد أظهرت بعض الدراسات ما يلي :

• يساعد الثوم والحلبة وبذر الكتان على خفض الكولسترول السيء في الدم .
• يعد الثوم مثالي لارتفاع ضغط الدم بشكل معتدل .
• يعمل بذر الكتان والقرفة والحلبة على السيطرة على الأنسولين وسكر الدم .
• يساعد البصل ، الثوم، الكرات ، النعناع ، الريحان ، الزعتر والميريمة وغيرها من الأعشاب على الوقاية من السرطان.
• يعمل القرنقل والميرمية والقرفة ، الغنية بمضادات الأكسدة ، على خفض الكولسترول السيء في الدم.
• تعد الأعشاب الطازجة أكثر فائدة من تلك المجففة ، بما انها تحتوي على نسبة أعلى من المواد المضادة للأكسدة . تساعد الأعشاب الطازجة على الوقاية من تجلط الدم وأنواع من الإلتهابات وتحمي من الأورام.
  

الطهي باستخدام الأعشاب الطازجة :

يمكن إضافة الأعشاب الطزجة لأي وصفة ، ومن بينها الصلصات ، السلطات، الخل ، الشوربة ، الخبز ، الخردل ، الزبدة ، الحلويات والمشروبات وغيرها.

مزيج الأعشاب والأطعمة :

• الريحان : صلصة ، عصير، حساء الطماطم ، أطباق البطاطس ، الجمبري، اللحوم ، الدجاج والطيور ، المعكرونة، الأرز وأطباق البيض .
• الغار : اليخنات، الشوربات، اللحوم والدواجن .
• الفلفل : اللحوم، الدجاج ، المحار، أطباق الطماطم والكاري .
• الثوم : السلطات، الدجاج ، الشوربة ، أطباق الجبن ، أطباق البيض، المايونيز والصلصات .
• الكزبرة : الأطباق الآسيوية، البطاطس، السلطات، المأكولات البحرية والحبوب .
• الشمر : الصلصات على أنواعها والمأكولات البحرية .
• الزنجبيل : الأطباق الآسيوية، الكعك والبسكويت.
• الليمون : المأكولات البحرية ، الشوربات ، الأطباق الآسيوية والشاي .
• المردقوش : اللحوم، الأسماك، أطباق البيض، أطباق الجبن والبيتزا .
• النعناع : المشروبات الباردة والساخنة، الحلويات، اللحوم، الدجاج ، اللبن ، الصلصات وأطباق الخضار .
• توابل : أطباق الجبن، البيض، صلصة الطماطم، البيتزا، اللحوم، الخبز والمعكرونة.
• البقدونس : البيض، المعكرونة، الأرز، والسلطة، الزبدة، الصلصات والمأكولات البحرية.
• الروزماري : الأسماك، الدواجن، اللحوم، الخبز، الصلصات والحساء .
• الطرخون : البيض والسلطات.
• الزعتر : الخبز، الدجاج، الحساء، الزبدة، الجبن والخل .
  

نصائح للطبخ بالأعشاب الطازجة:

• الطبخ بالأعشاب الطازجة هو أفضل بكثير من المجففة . تساوي ملعقة من الأعشاب الطازجة 4 ملاعق من تلك المجففة .
• عند استخدام الأعشاب في الطبخ ، يفضل لفها بالشاش حيث تعطي طعمًا أفضل للطعام .
• يتميز البقدونس وإكليل الجبل ، أنها أعشاب تستطيع الحفاظ على طعمها ، لذلك يمكن إضافتها ببداية الطهي .
• تعد الأعشاب الطازجة أفضل الأنواع الأخرى، لذا يفضل اختيارها بالطبخ .

هل تشعر في بعض الأيام بالجوع مراراً؟ هناك العديد من الأسباب التي يمكن ان تكون خلف هذه المشكلة ومنها نوعية الطعام الذي تتناوله. هذه هي بعض الأطعمة التي تشعرك بالجوع ، تفاديها!

• الجبن

ان البشر مبرمجون ليحصلوا على استجابة أفيونية على بروتين موجود في الحليب (الكازين) حتى يواصل الرضع رغبتهم في استهلاك كميات كافية من حليب أمهم. الجبن ، وهو نوع من الحليب المركّز ، يحفز هذا التأثير أيضًا. هذه المركبات البروتينية ، وتسمى casomorphins ، جنبا إلى جنب مع كمية كبيرة من الدهون والملح هي المسؤولة عن الهوس الشعبي بالجبن. وهكذا ، كلما تناولت المزيد ، كلما كنت متشوقًا لتناول أكثر.

• العصير

على الرغم من أن العصير المنظف للجسم يحظى بشعبية كبيرة في الوقت الحالي ، فإن العملية المستخدمة لصنع العصير ، تزيل منه أكثر المواد تغذية كالألياف. هذا يترك لك مشروبات تحتوي على سعرات حرارية ترفع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الجوع. وقد أظهرت الدراسات أن أجسامنا ليست أكثر تشبعًا مع السعرات الحرارية في العصير مقارنةً بالأطعمة التي يتم الحصول عليها من الطعام ، لذا تمسك بالماء من أجل العطش والترطيب وتناول الفواكه والخضروات الكاملة بأليافها سليمة.

• الزبادي قليل الدسم

في الوقت الذي يتم فيه الترويج للزبادي باستمرار كغذاء صحي ممتاز ، يعتمد ذلك حقاً على أي نوع تختاره ليبقيك شبعان. أيقونة زبادي نموذجية بثمانية أوقيات من الزبادي تحتوي على 150 سعرة حرارية ، و 6 غرامات من البروتين ، و 1.5 جرام من الدهون ، ونحو 25 غرامًا من السكر. إن الحمل المرتفع للكربوهيدرات والمحتوى منخفض الدهون سيبقيك تبحث عن المزيد من الطعام ، حتى بعد تناولك ملعقة طعام أخرى. بدلاً من ذلك ، اختر الزبادي العادي المصنوع من الطراز اليوناني الذي يحتوي على ضعف البروتين ، ثم أضف الفاكهة والمكسرات والفاكهة الخاصة بك. بذور للألياف ومضادات الأكسدة إضافية. هذه الأطعمة ، التي غالباً ما توصف بأنها وجبات خفيفة صحية ، لا تشبعنا ولا تتطلب مضغاً. وبدون المضغ ، لا يشعر الجسم في كثير من الأحيان بالرضا لأنه سيتم مقارنته بالأطعمة التي تتطلب المضغ.

• بياض البيض

هناك سبب يجعلك تشعر بالجوع بعد تناول عجة البيض البيضاء في الصباح الباكر. على الرغم من أن بياض البيض مصدر جيد للبروتين ، إلا أن كمية كبيرة من الدهون المفيدة والفيتامينات والمعادن تقع ضمن صفار البيض ، وقد أفاد التحليل التلويمي لعام 2010 الذي نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الدهون المشبعة لا ترتبط بزيادة “خطر مرض القلب التاجي ، والسكتة الدماغية أو مرض الأوعية الدموية التاجية. إن الدهون المشبعة في صفار البيض لا تضيف فقط إلى الشبع ولكنها ضرورية لإنتاج الهرمون وامتصاص الجسم لبعض الفيتامينات والمعادن. فيتامين أ (جيّد للبشرة والجهاز المناعي) ، وفيتامينات ب للطاقة ، والكولين ، وهو داعم لصحة الدماغ والعضلات.

• صلصات السلطات الخالية من الدهون

عندما نلتقط زجاجة صلصة خالية من الدهون ، نعتقد أننا نجري الاختيار الجيد. لكن هذا غير صحيح. يمكن تحميل هذه الضمادات من السلطة الخالية من الدهون بالملح والسكر لمنحهم نكهة. وينتهي بنا الأمر إلى المزيد من السوائل ، مع التأكد من صبغ كل قطعة من الخس في سلطتنا. بعد أن تنتهي السلطة ، يجعلك الملح والسكر تشعران بعدم الرضا والجوع أكثر. بالضبط ما تأمله شركات انتاج صلصات السلطات.

يمكنك الحصول على سمرة عن طريق تناول الطعام أيضاً… ولكن عليك أن تختار الأطعمة المناسبة ، تلك التي تكون قادرة على تحفيز إنتاج الميلانين ، المادة المسؤولة عن اللون الذهبي الجميل للجلد الذي نحلم به جميعا ولكن أيضا يحمي البشرة من حروق الشمس ويساعد الجسم على مقاومة الحرارة والبقاء رطبًا.

هناك بعض الأطعمة التي تساعد على الحصول على سمرة مثالية. سرهم؟ محتوى مرتفع من فيتامين (أ) الذي يحفز إنتاج الميلانين ، ولكن أيضا من السوائل والأملاح المعدنية ، والتي تساعد على منع ضربات الحر. أسهل طريقة للاعتراف بها هي الانتباه إلى لونها: الفواكه والخضروات في ظلال مختلفة من الأحمر تحتوي على بيتا كاروتين ، حليف عظيم أسمر!

للحصول على سمرة صحية وآمنة ، بالإضافة إلى استخدام شاشة الشمس المناسبة وتجنب التعرض لأشعة الشمس خلال الساعات الأكثر سخونة في اليوم ، يجب ألا تفتقر الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى طاولتك ، مما يساعد على منع شيخوخة الجلد ، الأطعمة التي تحتوي على جرعات جيدة من أوميغا 3 ، مثل سمك السلمون والأفوكادو. هذه ، في الواقع ، تساعد على تجنب حمامي وتهيج الجلد ، وكذلك الحفاظ على بشرة صحية ومرنة.

جزر

الميدالية الذهبية بين الأطعمة التي تحسن السمرة الخاصة بك يذهب إلى الجزر ، ودباغة الغذاء بامتياز. أنها تحتوي على المزيد من بيتا كاروتين من أي طعام آخر ، ما يصل إلى 1200 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج. وأكثر من ذلك: فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية في المياه والأملاح المعدنية ، مما يجعلها مثالية للسلطات ، أو الدورات الجانبية الصيفية أو لتناول وجبة خفيفة صحية على الشاطئ.

Radicchio والسبانخ

من المدهش إلى حد ما ، في المرتبة الثانية من الترتيب نجد radicchio ، الذي يحتوي على حوالي نصف بيتا كاروتين الواردة في الجزر ، مع الجدارة على قدم المساواة السبانخ. إن Radicchio ، على الرغم من أنه عادة خضروات الخريف ، متاحة الآن على مدار السنة وهي مثالية للسلطات والدورات الجانبية ، في حين تحتوي السبانخ على جرعات عالية من فيتامين أ واللوتين ، والتي تحمي العينين من التلف الناجم عن أشعة الشمس. كل من هذه الخضار لديها كمية منخفضة من السعرات الحرارية.

مشمش

أفضل الفواكه للحصول على بشرة سمراء بسرعة هي المشمش والبرتقال بالألوان وبالتالي غنية بالبيتا كاروتين وفيتامين أ. ليس فقط: المواد الموجودة فيها تقاتل الجذور الحرة ، تحمي الخلايا ، هي مصدر جيد للألياف التي تساعد على تنظيم أمعاء.

شيكوريا و خس

حتى أغنى في فيتامين (أ) من البطيخ الكناري ، الهندباء والخس هي بلا شك من بين الأطعمة التي تحسن السمرة. كما أن Chicory غنية بالأملاح المعدنية مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم ، وهي مثالية في الأشهر الأكثر دفئًا ، وكلاهما يساعد على الحصول على صحة أكثر ، بالإضافة إلى جلد أكثر دباغة بفضل مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.

الكناري البطيخ

هو غني بفيتامين (أ) (200 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج) ، ولكن أيضا من الماء والسكريات ، وهو مثالي لترطيب واستعادة الطاقة وإعادة شحنها!

كرفس

مع الجدارة المتساوية للبطيخ الكناري فيما يتعلق بتناول فيتامين أ ، الكرفس غني بالماء وهو فقير في السعرات الحرارية وبالتالي فهو مثالي في الصيف ، يضاف إلى السلطات أو إلى عصير الدباغة المصنوع من الجزر والطماطم والبرتقال والمانجو أو الفواكه الحمراء .

لرجيم غذائي صحي خلال فصل الصيف ، يوصي اختصاصي التغذية تناول أنواع معينة من الخضروات والحرص على عدم استبعادها من النظام الغذائي اليومي ، لمنافعها الصحية والغذائية العديدة والضرورية للجسم.

لا تستبعد هذه الخضراوات من أطباق الرجيم :

الخرشوف

يعتبر الخرشوف مصدر غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن العديدة ؛ فهو يحتوي على الفيتامين C والثيامين والنياسين والريبوفلافين وحمض الفوليك ، كما انه غني بالفيتامينات B16 ، B12 ،  A، D وK ويوفر للجسم المعادن الأساسية والضرورية ، من بينها الكالسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم والصوديوم والمنغيز والفوسفور.

كما يعد الخرشوف مصدر غنيٌّ بالألياف الغذائيَّة ، التي تعتبر من المواد الغذائيَّة المفيدة لتحسين أداء وصحة جهاز الهضم . كما يلعب المغنيسيوم والمنغنيز ، الموجودين بنسبة عالية بالخرشوف ، دور أسياسي بعمليَّات التمثيل الغذائي في الجسم .

يؤدي المغنيسيوم جزء هامّ من تخليق البروتين بأنحاء الجسم ، كما يحسين كمية الكالسيوم في الجسم ، ما يُعزِّز صحَّة العظام . أما بالنسبة للمنغنيز، فهو يؤثِّر في معدَّلات التمثيل الغذائي من الأحماض الأمينية والكوليسترول والكربوهيدرات.

تساوي 1 حبة متوسطة خرشوف 60 سعرة حراريَّة ، ما ينصح بإدراجه في نظام الحمية الغذائية.

الشمندر

يعرف الشمندر بإنه من بين الخضار الجذريَّة والذي يتمتع بقيمة غذائيَّة عالية ، كما انه يعتبر مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم ، ومن بينها الفولات والمنغنيز والحديد والنحاس والبوتاسيوم والفيتامين C و B.

يحتوي الشمندر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وهو يكتسب لونه من صبغة البتالين بالخصائص القويَّة المضادة للالتهابات . وهو غنيٌّ بالمركبات الكيميائية النباتيَّة ومن بينها الأنثوسيانين والكاروتينات والبيتين واللوتين والجلايسين.

كما يزخر بالألياف الغذائيَّة ، وفي المقابل يفتقر الى الدهون والكوليسترول والسعرات الحراريَّة . يحتوي كوب من الشمندر النيء على 59 سعرة حرارية ، لكنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مقارنة بأصنف أخرى من الخضار.

الفطر

تشمل الفوائد الصحيَّة للفطر انه يخفض الكوليسترول السيئ بالدم ، بما انه يوفِّر البروتينات الخالية من الدهون ، فهو لا يحتوي على الكوليسترول أو الدهون كما انه خفيف الكربوهيدرات . بالإضافة الى ذلك ، تُساعد الألياف وبعض الإنزيمات الموجودة فيه  بخفض مستويات الكوليسترول.

كما يعالج الفطر فقر الدم ، فمن المعروف أنَّ مرضى فقر الدم يعانون من انخفاض مستوى الحديد بالدم، ما يؤدي إلى حدوث الإرهاق والصداع والمشكلات الهضميَّة وانخفاض الأداء العصبي. بالمُقابل ، يزخر الفطر بالحديد ، وحيث يمكن أن يمتصَّ الجسم أكثر من 90% من قيمته الغذائية والصحية ، الأمر الذي يُشجِّع على تكوين خلايا الدم الحمراء ويحافظ على صحة الجسم العامة ويمد الجسم بالطاقة.

ويحسن الفطر صحَّة العظام ، بما انه مصدر غني بالكالسيوم ، العنصر الأساسيّ في تكوين وتقوية العظام . كما يساعد الإستهلاك المنتظم من الكالسيوم بالنظام الغذائي على تقليل فرص تطوُّر مشكلات العظام ، كهشاشة العظام ويساعد على التخفيف من ألم المفاصل ونقص الحركة الذي يرتبط بتدهور العظام.

بالإضافة الى ذلك ، يعزز استهلاك الفطر بإنتظام على تقوية نظام المناعة في الجسم ، حيث يعد الإرغوثيولين ، مضاد الأكسدة القوي في الفطر ، عنصر فعال في توفير الحماية من الجذور الحرَّة ، بالتالي يعزز جهاز المناعة.

يحتوي كوب من الفطر على 21 سعرة حرارة فقط ، لذلك ، يدعو خبراء التغذية الى إدراج الفطر في النظام الغذائي الصحي والسليم وفي الحمية الغذائية.

مع اقتراب أشهر الخريف والشتاء ، تصبح أنظمتنا المناعية أكثر عرضة لنزلات البرد والإنفلونزا والالتهابات الأخرى. اليك ما يقوم به الأشخاص الذين نادراً ما يمرضون:

• يجعلون القيلولة احدى عاداتهم

وقد تبين أن قلة النوم تسبب زيادة الوزن ، مما يؤدي إلى نظام المناعة للخطر ويزيد من إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون يسبب الإجهاد. من يأخذ غفوة في فترة ما بعد الظهيرة لمعظم حياته الباكرة ، لن يعاني أبداً من نزلات البرد أو الأنفلونزا. والحقيقة هي أنه حتى القرن الثالث عشر واختراع الساعات الميكانيكية ، كان البشر يمارسون ذلك يوميا. أفضل وقت لأخذ القيلولة: بين الساعة الواحدة والثانية بعد الظهر.

• انهم يحبون شرب الشاي

إن شرب الشاي بالإضافة إلى استنشاق البخار الناتج عن المشروبات الساخنة سيحفز بصيلات الشعر في الأنف ، مما يسهل عليك نقل الجراثيم من أنفك عند التنفس. قد تعتقد أن تناول الأدوية يمكن أن يحسن صحتك ، لكن هناك عادات علاجية يومية قد تسبب لك المرض.

• لديهم حياة اجتماعية معبأة

قد لا تظن أن امتلاكك للشبكة الاجتماعية سيعتمد على النظام الغذائي والتمارين الرياضية عندما يتعلق الأمر بالصحة الجيدة. لكن الدراسات وجدت أن رفاقا جيدين يمكنهم أن يحموا من كل شيء من فقدان الذاكرة إلى النوبات القلبية إلى الأمراض المعدية. في أسرار الأشخاص الذين لم يسبق لهم أن تعرضوا للمرض ، تشارك ستون قصة سيدني كلينغ ، الممرضة والمدرسة السابقة ، التي لا تتذكر أنها مرضت طوال 75 عامًا. إنها تعزو ذلك إلى حقيقة أنها تبحث باستمرار عن أصدقاء جدد. وتزعم أن الازدهار الاجتماعي يزيد من احترام الذات ، وهذا بدوره يدعم نظام المناعة.

• انهم لا يبخلون على البروتين

وجد أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من البروتين لديهم أجهزة مناعية ضعيفة. حاول أن تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين خلال كل وجبة حتى لا تقع عرضة لهذا البرد الذي يبدو أنه يعاني من أي شخص آخر في المكتب.

• يحتفظون بأيديهم لأنفسهم

في الأماكن العامة ، ضع في اعتبارك ما تلمسه ، احتفظ بيديك لنفسك. لقد تأثرت أشياء مثل أعمدة المترو ودعامات الدرج بالمئات من الأشخاص قبل أن تؤوي جراثيم ضارة لا حصر لها. هذه هي العلامات التي تشير إلى أن تنقلاتك قد تجعلك مريضًا وما يجب فعله حيال ذلك.

• انهم يحجزون جلسات تدليك لأنفسهم

عزز نظام المناعة الخاص بك عن طريق علاج نفسك بالتدليك كل بضعة أسابيع. سوف تتحسن الدورة الدموية الخاصة بك وسوف تتغذى الخلايا الخاصة بك مع الأوكسجين والدم إضافية ، والتي يمكن أن تعزز نظام المناعة.

• ينتبهون من تناول السكر

يعيق السكر قدرة خلايا الدم البيضاء على تدمير الفيروسات والبكتيريا التي تدخل نظامك ، لذا فإن الابتعاد عن السكر المضاف سيساعدك على التوقف عن المرض.

• لا يلمسون وجوههم

إذا كنت تجد نفسك دائمًا ملامسًا لوجهك ، فضع حدًا لهذه العادة وستجد نفسك تمرض أقل بكثير. في كل مرة تجد نفسك تصل إلى وجهك ، ذكّر نفسك بأنك تنقل جراثيم ضارة إلى أنفك وفمك.

• يحصلون على الهواء النقي

في حين يعتقد العديد من الناس أن الهواء البارد يسبب لك المرض خلال أشهر الشتاء ، فإنه في الواقع يقضي المزيد من الوقت في الداخل مما يجعلك مريضًا. حاول قضاء بعض الوقت خارج كل يوم ، بغض النظر عن درجة الحرارة.

يوجد العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ابتعاد عدد من الناس عن تناول اللحوم أو الرغبة في التقليل من تناولها ، من أجل المحافظة على الصحة والابتعاد عن المشاكل الصحية أو الطبيعة النباتية لبعض الأشخاص ، الذين لا يأكلون اللحوم على أنواعها ويفضلون الخضار والحبوب وأي مشتق غير حيواني.

لكن المقلق بشأن هذا الأمر ، هو تأثير تقليل تناول اللحوم على أنوعها على صحة الجسم وحاجته من البروتين . لذا ، يمكن الاستعانة بالبروتين النباتي بدلًا من البروتين الحيواني أو اللحوم والحصول على الفوائد والتأثير نفسها . في الحقيقة ، يوجد أنواع معينة من الأطعمة يمكن تناولها كبديل عن اللحوم.

 ما هو الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي؟

يحتوي البروتين الحيواني على قيمة غذائية أكبر ، بما انه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية ، التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل فعال . أمّا مصادر البروتين النباتي فهي تفتقر الى أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية ، وحيث يجب إضافة بروتينات عليها لكي تناسب احتياجات الجسم.

هل يمكن تناول البروتين النباتي بدلًا من اللحوم؟

ينصح التنويع بين مختلف مصادر البروتين للحصول على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم . في حال اعتمدت فقط على البروتين النباتي فعليك تناول البقوليات والحبوب ، لكي يحصل جسمك على نسبة البروتين الموجودة في اللحوم.

كما يؤكد خبراء التغذية أن الأطعمة الغنية ببدائل البروتين ، غير اللحوم ، هي الخضار والنشويات والحبوب الكاملة . كما أن الجسم يشعر بالشبع ويحصل على الفائدة التامة لدى تناوله القليل من اللحوم والكثير من الأطعمة الصحية الأخرى.

تعرفوا على بدائل البروتين الحيواني وفوائدها للجسم :

• الحمص : يعتبر الحمص من بين الحبوب عالية البروتين التي تدخل بالعديد من الوصفات.
• زبدة الفول السوداني : تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من البروتينات ، وعلى الرغم من أنها غنية بالدهون ، لكن تناولها باعتدال بالنظام النباتي سوف يمد الجسم بحاجته من البروتين.
• المكسرات : تحتوي المكسرات على نسبة مرتفعة من البروتين ، ولكنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية. يحظى اللوز بشعبية كبيرة لأنه يحتوي على الألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين H والكالسيوم.
• الشوفان : يعتبر الشوفان غني بالبروتين ، ويمكن تناوله على الإفطار والعشاء كمصدر جيد لهذا العنصر.
• فول الصويا : يعرف فول الصويا بإنه أقرب بروتين نباتي الى البروتين الحيواني، كما انه يحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
• بذور السمسم : تمد بذور السمسم الجسم بالدهون اللازمة والفيتامينات والمعدان البروتينات.
• الجبن الأبيض قليل الدسم : يعد الجبن الأبيض القليل الدسم من بين الأطعمة منخفضة الدهون والتي تحتوي على الكثير من البروتين وأيضًا على نسبة كبيرة من الكالسيوم.
  
• الفطر : يُعد الفطر على أنواعه بديلًا جيدًا لللحوم . يمكن إضافة بعض التوابل إليه وطبخه مع الأرز أو القمح .
• الفاصوليا البيضاء : تدخل الفاصوليا البيضاء ضمن البروتينات النباتية المشبعة والتي تعمل بدورها على تخفيض الكوليسترول السيء والسكر في الدم . كما انها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، التي تحسن أداء الجهاز الهضمي.
• حبوب الكينوا : تعتبر هذه الحبوب بديلاً صحيًّا لللحوم ، لأنها غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية والمعادن ، مثل البوتاسيوم والفسفور والمغنيسيوم.
• العدس : يعرف العدس انه بديل اللحوم في النظام الغذائي النباتي ، فهو يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتينات.

بالإضافة إلى كونه مكون في سلطة منعشة مثالية لأيام الصيف الحارة ، فإن الخيار له العديد من المزايا الأخرى اكثرها التي تحسن وتحافظ على صحة الجسم. وهو منخفض السعرات الحرارية وسيزود الجسم كله بالطاقة اللازمة. أدناه ، تحقق من بعض الأسباب المدهشة لماذا تحتاج إلى تضمين هذه الخضروات العظيمة لنظامك الغذائي اليومي.

لماذا يعتبر الخيار من أفضل الخضروات؟

يحافظ على رطوبة الجسم: يتألف الخيار من 90 في المئة من الماء لذلك فهو مثالي لترطيب مناسب للجسم كله.

يعامل حروق الشمس: عندما تستهلك الخيار ، سوف تتحكم بسهولة في مستويات حموضة الجلد. أيضا ، إذا كان لديك حروق من الشمس ، تأكد من تطبيق الخيار للتخفيف من الألم وعدم الراحة.

يزيل السموم: المياه من الخيار سوف تعمل على سحب كل السم في الجسم. يمكنك أيضا حل حصوات الكلى عن طريق استهلاك هذه الخضروات بانتظام.

تزود الجسم بالفيتامينات: يحتوي الخيار على العديد من الفيتامينات التي يطلبها جسمنا على أساس يومي. سوف تعزز الفيتامينات A و B و C الحصانة وتزودك بالطاقة الكافية. لزيادة فعاليته ، قم بخلط الخيار مع بعض السبانخ والجزر وعمل عصير لذيذ. ولكن ، تأكد من عدم تقشر القشرة ، حيث تحتوي على 12 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

وفرة في المعادن: السيليكون والمغنيسيوم والبوتاسيوم هي المعادن الموجودة في الخيار. وسوف تنعم ، على نحو سلس ، ويحسن مظهر بشرتك بشكل عام.

تحسين عملية الهضم وتشجع على فقدان الوزن: إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب أن تستهلك الخيار بالتأكيد لأنها منخفضة السعرات الحرارية وعالية على الماء. امزجها مع اللبن الزبادي أو إضافته في مختلف السلطات. الألياف ستعزز العمليات الهضمية وسوف تجنب الإمساك المزمن.

يعالج الدوائر السوداء: يحتوي الخيار على خصائص مضادة للالتهابات وهو رائع في القضاء على المنطقة المظلمة تحت العين. ضعي شريحتين من الخيار على عينيك المغلقة واحتفظي بهما لمدة 10 إلى 15 دقيقة لتقليل التورم وتحسين البشرة.

يقلل من فرصة الاصابة بالسرطان: يجب على القواطع الثلاثة في الخيار أن تفعل الكثير مع تجنب أنواع مختلفة من السرطان مثل البروستاتا والرحم والمبيض وورم الثدي.

يحارب مرض السكري ، ويقلل من الكوليسترول الضار ، وينظم ضغط الدم: عصير الخيار الطازج هو هرمون تحتاج إليه خلايا البنكرياس من أجل صنع الأنسولين ، وهو مرض هرمون داء السكري الذي يحتاج إليه. وفقا للباحثين ، sterols ، والمركبات الكيميائية في الخيار ، لديها القدرة على الحد من الكولسترول السيئ. ومن المعروف أن المغنيسيوم والألياف والبوتاسيوم يوازن ضغط الدم.

يحسن التنفس ويحافظ على صحة اللثة: إن العصير الناتج من الخيار عند مضغه يمكن أن يشفي وينعش اللثة الملتهبة والمواد الكيميائية النباتية فيه سيحافظ على نضارة النفس.

جيد لصحة الأظافر والشعر: يساهم الكبريت والسيليكون في الخيار في الأظافر والشعر اللامع والقوي والصحي. وسوف تسرع أيضا نموها.

يقوي  صحة المفاصل: سوف يجعل السيليكون الموجود في الخيار المفاصل أقوى من خلال تقوية الأنسجة الضامة. عندما يخلط مع عصير الجزر ، يوصى بشدة عصير الخيار ضد التهاب المفاصل والنقرس.

مفيد ضد المخلفات: فيتامين (ب) ، والكهارل ، والسكر في الخيار سوف تجنب المخلفات والصداع.

يحافظ على الأداء الأمثل للكلى: وسوف يقلل من مستويات حمض اليوريك في الجسم ، والتي سوف تبقي على صحة الكليتين.

إن وجود القليل من الصوديوم في نظامك الغذائي مهم لجسمك ليعمل بشكل صحيح ، ولكن وجود كمية كبيرة من الصوديوم بانتظام لن يؤدي إلى تحسين صحتك. من بين أمور أخرى ، تم ربط نظام غذائي غني بالملح بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكتين التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بأن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 14 عامًا وأكثر لا يتناولون أكثر من 2300 ملغ يوميًا من الصوديوم ، وهو ما يماثل توصية جمعية القلب الأمريكية. قد يبدو ذلك قابلا للتنفيذ في البداية ، لكن هل لديك أي فكرة عن شكل 2300 ملغم من الصوديوم؟ هذا في الواقع مجرد ملعقة صغيرة من الملح.

هنا حيث يصبح الأمر أكثر تعقيدًا. توصي AHA بشكل مثالي بتقليص 1500 مجم من الصوديوم في اليوم ، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. لكن لسوء الحظ ، فإن معظم الأمريكيين يتناولون أكثر من 3400 ملجم من الصوديوم في اليوم.

1. خفّض الكمية ببطء.

الذوق هو السبب الأول الذي يجعل الناس يواجهون صعوبة في تقليل كمية الصوديوم لديهم. لذلك فمن المستحسن تخفيف على كمية الصوديوم الخاص بك تدريجيا. إنها لفكرة جيدة أيضًا تقديم معززات جديدة للنكهة في نفس الوقت مثل أوراق الغار والأعشاب مثل الأوريجانو أو الكمون أو الليمون أو عصير الليمون والبصل والثوم.

2. تعيين ميزانية للصوديوم.

في بعض الأحيان ، يجب أن يكون لديك شيء مالح ، وهذا أمر جيد ، شرط أن تلتزم بإرشاداتك العامة. لهذا السبب ، من المستحسن أن تقوم بإنشاء ميزانية للصوديوم ، يمكن أن يساعدك ذلك على معرفة كيفية توزيع مدخولك من الملح ومناطق سهلة حيث يمكنك أن تكون أكثر وعياً بصبرك. على سبيل المثال ، إذا كنت تدرك أن حبوبك المعتادة تحتوي على طن من الصوديوم ، فابحث عن بديل لا يفعل ذلك.

3. أصبح الشخص الذي يطلب الإضافات “على الجانب”.

نعم ، يمكن أن يكون الأمر مزعجًا ، ولكن عادة ما تكون التوابل محملة بالصوديوم ، وإذا كنت تطلبها ، فغالبًا ما يتم وضعها على طعامك من أجلك. لتفادي مصيدة الملح ، يوصى بطلب الصلصات والتوابل على الجانب حتى يمكنك التحكم في مقدار ما تحصل عليه.

4. تخطى الكاتشب وتناول الخردل بدلاً من ذلك.

معبأة من الصلصات والتوابل ، صلصة الطماطم ، صلصة BBQ ، صلصة الصويا ، وتوابل السلطة معبأة مع الصوديوم. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناولها ، ولكن هناك الكثير من الإصدارات الخالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم من نفس الأشياء هناك. ولكن هناك أيضًا بعض الخيارات الرائعة التي تكون أقل بشكل طبيعي في الصوديوم ، مثل الخردل والزيوت المنكهة وعصائر الحمضيات. يمكن أن يختلف محتوى الصوديوم بشكل كبير بين العلامات التجارية ، لذا تحقق من الملصق قبل الشراء.

5. فكر بعيداً عن المخللات.

طعم المخللات رائعة ، لأنها ممتلئة بالملح. يمكن للبصل والخيار والفلفل الحلو أن يعطيك القليل من النكهة والحلوى دون إضافة الصوديوم.

6. اشتري زبدة غير مملحة.

يمكن أن تحتوي الزبدة العادية على كمية مناسبة من الصوديوم لكل وجبة ، وإذا كنت تخبز معها ، فستضيف ملحًا إضافيًا إلى الوصفة التي لم تخطط لها على الأرجح. بدلا من ذلك ، اشتري زبدة غير مملح.

7. اشتري دائما المكسرات غير المملحة.

المكسرات الممزوجة المملحة لذيذة ولكنها معبأة عادة بالصوديوم. حتى إذا قمت بإضافة القليل من الملح والتوابل بنفسك ، فستقلل من الصوديوم بشكل عام في الوجبة الخفيفة.

الانتفاخ يمكن أن يكون غير مريح للغاية. الأمر الصعب هو أن الانتفاخ يمكن أن ينجم عن أشياء كثيرة ، لذلك من المهم زيارة طبيبك العام لاستبعاد أي أسباب كامنة. ومع ذلك ، هناك بعض الأسباب الشائعة للانتفاخ. لذلك ، قمنا بتحديد أبرزها أدناه ، بالإضافة إلى وصفة لذيذة تكافح هذا السبب.

السبب الأول: عدم وجود الألياف

إن نقص الألياف في نظامك الغذائي قد يجعلك تشعر بالإمساك والانتفاخ. لذلك ، تأكد من تضمين الكثير من الألياف لدعم أمعاء صحية. من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تتناول كمية الألياف التي تتناولها ، يجب عليك أيضًا زيادة استهلاك السوائل. ضمّن بعض المصادر الجيدة للألياف من الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة والخضار والمكسرات والبذور. واحدة من أفضل الوصفات لزيادة الألياف هي وصفة الفطائر اللذيذة هذه:

المكوّنات:

• 1 موزة ناضجة
• 2 ملاعق طعام من اللوز
• 1 ملعقة طعام من بذور الشيا
• 1 بيضة
• البذور المختلطة والتوت المجمد والزبادي اليوناني قليل الدسم للخدمة

طريقة التحضير:

1. سخن مقلاة كبيرة على نار متوسطة ورشها بزيت الزيتون.
2. في هذه الأثناء ، امزج الموز ، وجبة اللوز ، بذور الشيا والبيض في تناسق.
3. صب الخليط في المقلاة ، في ثلاث فطائر منفصلة. اطهي الفطائر لبضع دقائق على كل جانب ، أو حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
4. يقدم الطبق مع الزبادي والتوت والبذور المختلطة.

السبب الثاني: عدم تحمل اللاكتوز

إن عدم تحمل اللاكتوز يعني أن جسمك لا ينتج كمية كافية من إنزيم اللاكتيز لتحطيم اللاكتوز. لذلك ، إذا كنت تتناول الكثير من اللاكتوز في وقت واحد ، يمكنك ان تختبر أعراض مثل الانتفاخ. واحدة من الأطعمة الرئيسية التي يجب الإبتعاد عنها هي الحليب. قد تتفاجأ أن الجبن الصلب واللبن الزبادي منخفضان في اللاكتوز.

بطبيعة الحال ، إذا كنت تريد استبعاد الحليب ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لمدخول الكالسيوم. من السهل أن تنتقل إلى حليب البقر الخالي من اللاكتوز أو بديل محصّن له ، ويشمل ذلك الجبن واللبن الزبادي ، كما مصادر الكالسيوم غير الألبان ، مثل اللوز مع الجلد أو سمك السلمون المعلب مع العظام الصالحة للأكل.

الطحينة ، أو معجون بذور السمسم ، هو مصدر آخر للكالسيوم من غير منتجات الألبان الذي يوفر القليل من الكالسيوم. اليك هذه الوصفة:

المكوّنات:

• 1 ½ ملعقة طعام طحينة
• ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز
• 1 عصير ليمون

طريقة التحضير:

1. اخلط جميع المكونات في جرة ثم أضف الصلصة الى السلطة المفضلة لديك!

السبب الثالث: حساسية ضد الفودماب

الفودماب هي سلسلة قصيرة من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة ويمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ من بين العديد من أعراض متلازمة القولون العصبي الأخرى.

يتم اتباع نظام فودماب غذائي دقيق فقط لفترة قصيرة من الزمن ، حتى تنخفض أعراض الجهاز الهضمي. ثم يتم تحدي كل مجموعة من سلسلة الفودماب قبل تحرير النظام الغذائي وفقًا للفرد.

يمكن أن يكون من الصعب العثور على وصفات منخفضة الفودماب لذيذة ، لكن هذه الوصفة لذيذة عليك ان تجربها:

المكوّنات:

• 8 بيضات ، مخفوقة
• 2 كوب من اليقطين الياباني ، مقطعة إلى مكعبات صغيرة
• 2 فلفل أحمر ، مقطعة إلى ثمانية
• 1 كوسة مبشورة ، مرشوشة بالملح ومزالة السوائل منها
• طماطم الكرز ، مقطعة الى أنصاف
• 125 جم جبنة فيتا ، مفتتة

طريقة التحضير:

2. سخن الفرن ، وضع فيه صينيتي خبز.
3. ضع اليقطين والفلفل الحلو (الجلد نحو الأعلى) على صينية الخبز. اشوي رقائق الفلفل حتى تصبح غامقة اللون (حوالي 30 دقيقة) ، ثم أزلها من الفرن وضعها في وعاء مغطى بالبلاستيك. بعد بضع دقائق ، قم بإزالة الغلاف البلاستيكي وستكون جلود الفلفل سهلة الإزالة. استمر في تحميص اليقطين حتى تحمر.
4. في هذه الأثناء ، اخلط البيض والكوسا. ثم ، أضف الخضار المشوي وجبن الفيتا. تصب في طبق للخبز وتوضع فوقها الطماطم الكرزية ، ثم تقطع. تُخبز لمدة 40 دقيقة تقريبًا ، أو حتى ينضج خليط البيض.

لا تؤدي التمارين الرياضية الى نتيجة واحدة ، وعلى الرغم من ذلك يوجد بعض التمارين التي لديها فوائد كبيرة تنعكس على صحة وجسم الإنسان عامةً.

انتشر خلال الفترة الماضية نوع من التمارين الرياضية يسمى الكارديو ، وهو نوع من التمارين التي تتطلب جهد جسدي عالي وتجعل نبضات القلب مرتفعة لمدة طويلة . وتعتبر تمارين الكارديو من أفضل التمارين الرياضية عامةً على جسم الإنسان وهي تتمتع بفوائد كثيرة ، ومن أهمها انها تساعد على إزالة الدهون من الجسم وتجعله يظهر بصورة أفضل بكثير.

لن تصدّقي فوائد تمارين الكارديو على صحتك! فهي تعتبر سر من أسرار رياضة كمال الأجسام كما أن أغلبية الأشخاص الذين يمارسون هذه الرياضة يظهرون بصور أفضل ، من بعد مدة شهر من ممارستها . هذا لا يعني أن الأشخصاص الذين يمارسوا رياضة الكارديو لفترة قصيرة قد بنو عضلات ، لكنهم أزالو الكثير من الدهون المتراكمة و سيظهرون بصورة أفضل وبالتالي ستظهر عضلاتهم التي كانت مختفيه.

أنواع تمارين الكارديو

• تمارين الكارديو الثابت مثل الهرولة وركوب الدراجة والسباحة.
• الركض بسرعة لمدة 60 ثانية يتبعها 30 ثانية راحة ثم تكرار هذه العملية لمدة عشر دقائق تقريبًا.
• رياضات الفرق مثل كرة السلة أو كرة القدم التي تتطلب الحركة باستمرار.

فوائد تمارين الكارديو على صحتك

إزالة الدهون وإظهار العضلات

تساهم هذه تمارين الكارديو في إزالة الدهون الزائدة بالتالي تساعد على اظهار العضلات بالجسم.

تشعرك بالسعادة

تجعلك هذا النوع من التمارين تشعر بالسعادة وتحسّن مزاجك.

نشاط أكثر

تجعلك تمارين الكارديو تشعر بأنك أكثر نشاطاً بحياتك اليومية، مثل الدراسة والعمل وغيرها.

تحد من مخاطر الأمراض

تتمتع تمارين الكارديو بتأثير كبير على الصحة بشكل عام للأفضل كما انها تحد من بعض المخاطر ، كمرض السكري وأمراض القلب والعديد غيرها.

التنوع

تجعلك كثرة أنواع تمارين الكارديو لا تشعر بالملل من ممارسة الرياضة، فهي تعطيك القدرة على التنويع والاختيار من بينها.

لا تحتاج لأي أدوات

لا تحتاج أغلبية تمارين الكارديو الى معدّات خاصة أو إشتراك في صالة الألعاب الرياضية وحتى انه بإمكانك آداؤها بأي مكان ترغب.

كمية تمارين الكارديو التي أنت بحاجة لها

ان كنت راضية عن نسبة الدهون بجسمك ، ولا تحتاجين الى إنقاصها ، فيجب أن تقومي بتمارين كارديو خفيفة ، وهي تتمثل بالمشي لمدة 20 دقيقة يومياً . أما ان كنت تحتاجين الى إنقاص نسبة الدهون بجسمك، فعليك ممارسة من 3 إلى 60 دقيقة يومياً.

تستطيع التنويع بين السباحة والركض وركوب الدراجة… وتعتمد المدة على نسبة الدهون بجسمك ومستوى لياقتك البدنية.

الوقت الأفضل ممارسة تمارين الكارديو

تزيد فوائد ممارسة تمارين الكارديو إذا تم أداؤها قبل الفطور على معدة فارغة وتؤدي الى حرق سعرات حرارية أكثر. هناك من يؤديها قبل جلسة تمرين كمال الأجسام أو حتى من بعدها.

فوائد تمارين رياضة الكارديو

• التخلّص من الدهون المتراكمة بالجسم والحصول على رشاقة مميّزة.
• التمتّع بالسلامة الصحية خصوصاً على صعيد القلب.
• تساهم في نحت الجسم وشدّ العضلات.
• تتمتع رياضة الكارديو بفوائد على الصحة النفسية، بما انها تمنح الشعور بالراحة والسعادة وتحسّن المزاج.
• تساهم في زيادة النشاط البدني وتحفيز القدرات الذهنية لدى الأفراد ما يساهم على التركيز والدراسة والتخلّص من الكسل.
• تساعد رياضة الكارديو على تحسين الحالة النفسية القلقة والتوتّر كما انها تعزز الشعور بالراحة وتنشط الدورة الدموية في الجسم.

قد ثبت منذ سنوات عديدة أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة تجعلك أكثر عرضة لحدوث تسوس الأسنان وتآكل الأسنان وأمراض اللثة. لكن الدراسات التي أجريت مؤخراً كشفت أيضاً عن وجود علاقة أكثر شراً بين النظم الغذائية غير الصحية وسوء صحة الأمعاء وأمراض المناعة الذاتية وأمراض الجهاز التي قد تهدد الحياة.

نظام غذائي صحي ومتوازن يلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على المينا ، الطبقة الخارجية الواقية من أسنانك وتعزيز صحة الأمعاء. ولكن ما هي الأطعمة التي ينبغي لنا تناولها وما هي الأطعمة التي ينبغي لنا تجنبها؟

إليك ورقة الغش في نظام غذائي للأسنان لتحقيق صحة الأسنان واللثة والأمعاء خلال هذا العام.

1. كن ذكي في تناول السكر

تحقق من كمية السكر في أي طعام أو شراب تقدمه إلى نظامك الغذائي ولكن لا تعتمد فقط على هذه الأرقام ، حيث إن عوامل أخرى مثل مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى الألياف يمكن أن يؤثر على كيفية معالجة الجسم للسكر. كن محنكا حول الأطعمة البدائية “الصحية” التي تحتوي على السكريات المخفية التي هي في الواقع سيئة لأسنانك. على سبيل المثال ، لا تزال مياه جوز الهند تحظى بشعبية ، ولكنها تحتوي على نسبة مماثلة من السكر إلى المشروبات الرياضية ، لذا من الأفضل شربها باعتدال.

2. الأحماض المعتدلة

يجب أن تشكل الحبوب الكاملة والمكسرات والبيض والجبن والموز والخضروات الطازجة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والكثير من الماء جزءًا كبيرًا من حميتك لمواجهة آثار الحمض على ميناك. تساعد هذه الأطعمة على حماية مينا الأسنان من خلال العمل مع اللعاب لتحييد الأحماض الغذائية وتوفير الكالسيوم والفوسفور اللازمين لاستعادة هذه المعادن الأساسية إلى الميناء.

3. المغذيات والمغذيات والمزيد من العناصر الغذائية

جرب دمج العديد من المغذيات والمعادن المفيدة في الفم في نظامك الغذائي قدر الإمكان. تشير الأبحاث إلى أن مشاكل صحة الفم مثل أمراض اللثة يمكن أن ترتبط بانخفاض مستويات الفيتامينات والمعادن في الدم.

تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات الغنية بالفم الصحي والمينا اللامعة والمشرقة ما يلي:

البروتينات عالية الجودة: البيض ومنتجات الألبان والبقوليات / البقوليات واللحوم (تساعد هذه على تقوية المينا وبنية السن)

الكالسيوم: اللوز ، والقرنبيط ، والجبن ، والزبادي ، وفول الصويا والخضر الورقية (هذه تساعد على تقوية عظام الفك وبنية السن)

دهون أوميغا 3 الصحية: الأسماك الدهنية ، الكتان / بذر الكتان ، الجوز وبذور الشيا (تساعد هذه على تقليل التهاب اللثة)

فيتامين A ، C & D: اللوز والبيض والفليفلة والقرنبيط والبطاطس الحلوة (هذه تساعد على امتصاص الكالسيوم لجعل أسنانك قوية ويعاد طلاء المينا)

الزنك: بذور عباد الشمس المقشور والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء (تساعد هذه على امتصاص الكالسيوم وإصلاح أنسجة الفم)

4. رطب!

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لكل من الهضم وصحة الفم. إن الماء المغذي بقوة حول الفم هو طريقة فعالة لإزالة جزيئات الطعام وشرب البقايا من أسنانك بعد الأكل أو الشرب ، تاركاً لك التنفس الأكثر نقاءً ، وعدد أقل من البقع وفرصة أقل للتآكل.

5. الألياف هي صديقك

الخضروات الورقية وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأفوكادو والملفوف والجزر والقرنبيط لا تعزز فقط مستويات الكولسترول السليمة وتعزز إزالة السموم في أمعائك ، ولكنها أيضا تفعل العجائب لأسنانك – لأنها تتطلب الكثير من المضغ.