أعلنت الشركة أنه تم تجنيد أول مريض ، في فنلندا ، في المرحلة 1 ب من التجربة السريرية لشركة Alzinova AB لاختبار لقاح ALZ-101 لمرض الزهايمر .

تعمل Alzinova AB ، وهي شركة أدوية بيولوجية سويدية ، على تطوير علاجات لمرض الزهايمر تستهدف على وجه التحديد أوليغومرات أميلويد بيتا – سلاسل من عدة وحدات مفردة (مونومرات) من البروتين. يؤدي التراكم أو التراكم السام في دماغ هذه القلة إلى المظاهر السريرية للمرض. قالت كريستينا تورفجارد ، الرئيس التنفيذي لشركة Alzinova AB ، في بيان صحفي: “إنه لأمر مُرضٍ للغاية أن ALZ-101 قد دخل الآن في الاختبارات السريرية في منطقة بها مثل هذه الاحتياجات الطبية الضخمة التي لم تتم تلبيتها” .

تم تطوير ALZ-101 باستخدام تقنية خاصة بـ AβCC ، حيث يصنع الباحثون أوليغومرات أميلويد بيتا التي لم تعد قادرة على تكوين ألياف سامة للأعصاب ، تُعرف باسم الألياف.

“لقد كان معروفًا منذ سنوات عديدة أن [أميلويد بيتا] -42 أوليغومرات سامة للأعصاب بشكل خاص” – سامة للدماغ – “عند مقارنتها بالأشكال الأحادية والليفية من الببتيد” ، صرحت الشركة على صفحة ويب تشرح تقنيتها. “وبالتالي فإن هذه القلة تعتبر أهدافًا جذابة للغاية للعلاجات المناعية في المستقبل ، لا سيما أنه لا توجد علاجات تستهدف القلة التي تم تقييمها سابقًا في البشر.”

تقلل لقاحات الإنفلونزا والالتهاب الرئوي من خطر الإصابة بمرض الزهايمر

يعتمد لقاح ALZ-101 على أوليغومرات أميلويد بيتا 42 المتغيرة – التي تسمى أميلويد بيتا 42CC. تحفز الأوليغومرات الجسم على إنتاج أجسام مضادة يمكنها التعرف على أشكال بيتا أميلويد التي يمكن أن تتطور إلى ألياف عصبية سامة.

أظهرت الدراسات قبل السريرية لـ ALZ-101 أن العلاج يعمل بشكل خاص ضد تلك الأشكال قليلة القسيمات الموجودة في الجهاز العصبي المركزي ، والتي تتكون من الدماغ والحبل الشوكي ، ويبدو أنه لا توجد مخاوف من السمية أو الالتهابات المرتبطة بالعلاج.

المرحلة الأولى من التجربة السريرية الجديدة لـ ALZ-101 هي دراسة مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي ، مما يعني أنه لن يعرف الباحثون ولا المشاركون أي الأفراد يتلقون الدواء وأي دواء وهمي. سيتم تنفيذه في فنلندا من قبل شريك Alzinova ، Clinical Research Services Turku (CRST) ، الذي لديه خبرة سابقة في دراسات مرض الزهايمر ، وفقًا لـ Alzinova.

تخطط التجربة لتسجيل المرضى الذين يعانون من مرض الزهايمر المبكر ، وهدفها الأساسي هو تقييم سلامة لقاح ALZ-101 وتحمله.

الأهداف الأخرى ، أو نقاط النهاية ، هي تقييم استجابة الجسم المناعية للقاح بعد جرعات متعددة ، وكذلك تقييم عدد من المؤشرات الحيوية المرتبطة بمرض الزهايمر.

تعتزم Alzinova تجنيد 26 مريضا للدراسة. سيتم إعطاء المشاركين أربع جرعات من لقاح ALZ-101 أو لقاح وهمي خلال فترة علاج مدتها 20 أسبوعًا (حوالي خمسة أشهر). سيتم تحليل جرعتين مختلفتين من ALZ-101.

من المتوقع أن تظهر النتائج النهائية من التجربة في النصف الثاني من عام 2023.

قال تورفجارد: “إننا نتطلع إلى مواصلة تطوير هذا العلاج المحتمل لتعديل المرض بهدف طويل المدى وهو علاج ومنع ظهور وتطور هذا المرض المدمر”.

وفقًا لـ Alzinova ، يعد مرض الزهايمر أحد أكثر الأمراض العصبية شيوعًا وتدميرًا في العالم ، حيث يُصاب به ما يقدر بنحو 40 مليون شخص.

إن أهم شيء يمكن للفرد القيام به من أجل صحته والبيئة ومن أجل الحيوانات البريئة هو اتباع نظام غذائي نباتي.

1. تقليل خطر الإصابة بالقاتل رقم 1 – أمراض القلب.

تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة والكوليسترول ولديها كمية أكبر من المغذيات النباتية مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم. 1   ثبت أن النباتيين معرضون لخطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 24٪ أقل من غير النباتيين. 2   علاوة على ذلك ، وجد الطبيب المشهور عالميًا الدكتور دين أورنيش أن المرضى الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدسم قد عكسوا بالفعل مرض القلب التاجي.

2. الوقاية من السرطان.

يرتبط تناول نظام غذائي يحتوي على الفواكه والخضروات بشكل منتظم بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. هناك أدلة على أن النباتيين يميلون إلى انخفاض معدل الإصابة بالسرطان بشكل عام مقارنة بعامة السكان. “يرتبط استهلاك اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة باستمرار بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.” 4   إن تقليل خطر الإصابة بالسرطان سبب وجيه لتناول الفواكه والخضروات!

3. انقاص الوزن الزائد وحافظ عليه.

في المتوسط ​​، يميل النباتيون إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم (مقياس دهون الجسم) مقارنة بأكل اللحوم. أكثر من ثلثي (68.8٪) عامة الناس يعانون من السمنة المفرطة 5 . وجدت نباتي دراسة أكسفورد أن مستويات مؤشر كتلة الجسم أقل في النباتيين من جميع الفئات العمرية ولكل من الرجال والنساء 6

النباتيون قد يكون أقل BMI بسبب استهلاك اتباع نظام غذائي مرتفع في الأطعمة الغنية بالألياف وانخفاض الطاقة مثل الفواكه و خضروات.

4. العيش لفترة أطول ، وإبطاء عملية الشيخوخة.

وجدت دراسة أكسفورد لمدة 12 عامًا ونشرت في المجلة الطبية البريطانية أن النباتيين يعيشون أكثر من آكلي اللحوم بست سنوات. 7   النظم الغذائية النباتية بشكل عام غنية بالألياف والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، والتي بدورها تقوي جهاز المناعة وتبطئ عملية الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يمنع ويعكس بعض الأمراض المزمنة ، لذا فمن المنطقي أن يتمتع النباتيون بعمر أطول!

5. تجنب الملوثات الغذائية السامة

يمكن أن تحتوي الأطعمة التي تحتوي على اللحم على ملوثات مثل الهرمونات ومبيدات الأعشاب والمبيدات الحشرية والمضادات الحيوية. نظرًا لأن جميع هذه السموم قابلة للذوبان في الدهون ، فإنها تتركز في اللحم الدهني للحيوانات. ناهيك عن الفيروسات والبكتيريا والطفيليات مثل السالمونيلا والتريكينيلا والديدان الأخرى وطفيليات داء المقوسات.

6. الحد من ظاهرة الاحتباس الحراري

قالت الأمم المتحدة في تقريرها لعام 2006 أن الماشية تولد غازات دفيئة أكثر من جميع السيارات والشاحنات في العالم مجتمعة. 8   يأتي معظمها من ثاني أكسيد الكربون وغازات أكسيد النيتروز الناتجة عن السماد الطبيعي. لذلك ، فإن أهم خطوة يمكن للفرد اتخاذها لتقليل الاحتباس الحراري هي اتباع نظام غذائي نباتي.

7. يجعل من المنطقي الاقتصادي

النظام الغذائي النباتي ليس مفيدًا للصحة الشخصية فقط ؛ إنه أيضًا مفيد لاقتصاد الأمة. خمسة أمراض مزمنة مرتبطة بالنظام الغذائي تكلف الاقتصاد الأمريكي تريليون دولار كل عام! 9   هذا تقدير للتكاليف الطبية المباشرة والأثر غير المباشر لخسائر الإنتاجية بسبب المرض والوفاة المبكرة المرتبطة بأمراض القلب المزمنة والسكتة الدماغية والسمنة والسرطان والسكري وهشاشة العظام. وفقًا لتقدير سنوي صادر عن شركة Fidelity Investments ، التي تتابع تكاليف الرعاية الصحية لعقود من الزمن ، سيحتاج الزوجان العاديان المتقاعدان في عام 2016 عن عمر 65 عامًا إلى 260،000 دولار لتغطية التكاليف الطبية عند التقاعد. يقول فيديليتي إن هذا ينطبق على ما إذا كان الزوجان قد اشتريا تأمينًا تكميليًا من ميديكير أم لا. 10  الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي مكلفة ويمكن الوقاية منها ، لذا فإن الرسالة واضحة. تناول طعامًا صحيًا الآن أو ادفع لاحقًا مقابل زيادة تكاليف الرعاية الصحية.

كما يعلم كل من عانى من نوبة هلع ، لا يوجد شيء وهمي بشأن ما تشعر به. حاولت إقناع زوجي في مناسبات لا حصر لها ، في خضم هجوم ، أنني على وشك الموت. لقد ذهب العديد من الأشخاص الذين أعرفهم بالسيارة إلى غرفة الطوارئ مقتنعين بأنهم أصيبوا بنوبة قلبية.

الأعراض الفسيولوجية حادة جدًا وحقيقية لدرجة أنك لا تستطيع تصديق أن جزء من اللوم يقع على عقلك. تبدو كلمة “القلق” أضعف من أن تعلق على العرق وسرعة ضربات القلب والرعب المطلق مما تشعر به.

في اللحظة التي كنت فيها أكثر اكتئابًا وقلقًا ، عندما كان أطفالي في سن ما قبل المدرسة ، كنت أحمل معي كيسًا ورقيًا في حال أصبت بنوبة هلع. سيساعد ذلك في استقرار تنفسي حتى لا أفرط في التنفس وأغمى عليه أثناء ممارسة الكاراتيه بشكل صحيح حيث كان السيد جو يطلب منهم استخدام “روح الحزام الأسود” للتحكم في أفكارهم. منذ ذلك الحين ، تخرجت إلى تقنيات أخرى تعمل على تهيئة الجهاز العصبي السمبتاوي عندما بدأت أشعر بالذعر وتساعدني على تهدئتي قبل أن أصل إلى ذلك المكان المؤلم والمحرج. هنا بعض منهم

1. تنفس بعمق

تعتمد كل تقنية استرخاء تخفف من استجابة الإجهاد وتوقف رد فعل “القتال أو الهروب أو أنا أموت-أخرج من طريقي” على التنفس العميق. أجد أنه معجزة كيف أن شيئًا بسيطًا مثل التنفس البطني البطيء لديه القدرة على تهدئة نظامنا العصبي بأكمله. إحدى الطرق للقيام بذلك هي عن طريق تحفيز العصب المبهم – BFF لدينا في منتصف الذعر – لأنه يطلق مجموعة متنوعة من الإنزيمات المضادة للإجهاد والهرمونات المهدئة مثل الأسيتيل كولين والبرولاكتين والفازوبريسين والأوكسيتوسين. في مدونة أخرى ، أتناول ثلاث طرق أساسية: التنفس المتماسك ، التنفس المقاوم ، وتحريك التنفس. لكن في الحقيقة ، كل ما عليك فعله هو الشهيق حتى العد ستة والزفير حتى العد ستة ، وتحريك النفس من صدرك إلى الحجاب الحاجز.

2. رش الماء على وجهك

هل سبق لك أن لاحظت أنه عندما ترش الماء البارد على وجهك ، فإنه يغير منظورك – ولو لدقيقة واحدة فقط؟ تظهر الأبحاث أن غمر الوجه في الماء البارد ينتج تغيرات فسيولوجية عن طريق تحفيز الجهاز السمبتاوي. إنه يوقظ بسرعة العصب المبهم (رفيقنا المهدئ) ، مما يخفض معدل ضربات القلب بينما ينشط الجهاز الهضمي والجهاز المناعي. يبدو أن المنطقة الواقعة خلف مقل العيون لدينا هي مكان سهل وقوي لتحفيز العصب المبهم.

3. خذ حمام أملاح إبسوم

مقل العيون ليست هي الأشياء الوحيدة التي تستفيد من قوى الشفاء من الماء. إذا كان لديك الوقت ، فإن غمر جسمك بالكامل في حمام أملاح إبسوم يمكن أن يعكس استجابة التوتر لديك. أملاح إبسوم مركب معدني يحتوي على المغنيسيوم والكبريت والأكسجين. عند استخدامها في حمام دافئ ، فإنها تسمح بامتصاص المغنيسيوم بسهولة في الجلد ، مما يعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في مجلة Neuropharmacology ، فإن نقص المغنيسيوم يسبب القلق ، ولهذا السبب يُعرف المعدن باسم حبة البرد الأصلية.

4. قم بتدليك فروة الرأس

أتمنى لو كان بإمكاني الحصول على تدليك في كل مرة شعرت فيها بالقلق ، لأن الأبحاث تظهر أنه يغير بوضوح الكيمياء الحيوية للشخص. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلم الأعصاب ، أدى العلاج بالتدليك إلى خفض مستويات الكورتيزول بنسبة تصل إلى 31 بالمائة وزيادة السيروتونين بنسبة 28 بالمائة والدوبامين بنسبة 31 بالمائة. يعتبر تدليك فروة الرأس مفيدًا بشكل خاص لأنه يرسل الدورة الدموية إلى الدماغ ويقلل من توتر العضلات في مؤخرة الرأس والرقبة. من خلال الممارسة وبعض النصائح ، يمكنك تعلم كيفية إعطاء واحدة لنفسك. أستخدم القليل من زيت اللافندر الأساسي لأنه يمكن أن يكون مهدئًا للغاية. وجدت دراسة من جامعة أوساكا كيويكو في اليابان أن زيت اللافندر يقلل من الإجهاد الذهني ويزيد من اليقظة.

إذا كنت تواجه مشكلة في بدء خطة التمرين أو المتابعة ، فأنت لست وحدك. يكافح الكثير منا للخروج من الروتين المستقر ، على الرغم من نوايانا الحسنة.

أنت تعلم بالفعل أن هناك العديد من الأسباب الرائعة لممارسة الرياضة – من تحسين الطاقة والمزاج والنوم والصحة إلى تقليل القلق والتوتر والاكتئاب. وتعليمات التمرين التفصيلية وخطط التمرين ليست سوى نقرة واحدة. ولكن إذا كانت معرفة كيف ولماذا ممارسة الرياضة كافية ، فسنكون جميعًا في حالة جيدة. إن جعل التمرين عادة يتطلب المزيد – فأنت بحاجة إلى العقلية الصحيحة والنهج الذكي.

في حين أن الاهتمامات العملية مثل الجدول الزمني المزدحم أو الصحة السيئة يمكن أن تجعل التمرين أكثر صعوبة ، بالنسبة لمعظمنا ، فإن أكبر الحواجز العقلية. ربما يكون نقص الثقة بالنفس هو الذي يمنعك من اتخاذ خطوات إيجابية ، أو أن حافزك ينفجر بسرعة ، أو تشعر بالإحباط والاستسلام بسهولة. لقد كنا جميعًا هناك في مرحلة ما.

مهما كان عمرك أو مستوى لياقتك – حتى لو لم تمارس يومًا في حياتك – فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لجعل التمرين أقل إرهاقًا وألمًا وأكثر متعة وغريزية.

تخلص من موقف الكل أو لا شيء. ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو إجبار نفسك على ممارسة أنشطة رتيبة أو مؤلمة تكرهها لتجربة الفوائد الجسدية والعاطفية للتمرين. القليل من التمرين أفضل من لا شيء. في الواقع ، يمكن أن يكون لإضافة كميات متواضعة من النشاط البدني إلى روتينك الأسبوعي تأثير عميق على صحتك العقلية والعاطفية.

كن لطيف مع نفسك. تظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات يزيد من احتمالية نجاحك في أي مسعى معين. لذلك ، لا تضغط على نفسك بشأن جسمك ، أو مستوى لياقتك الحالي ، أو افتقارك المفترض إلى قوة الإرادة. كل ما سيفعله هو تثبيط هويتك. بدلاً من ذلك ، انظر إلى أخطائك السابقة وخياراتك غير الصحية كفرص للتعلم والنمو.

تحقق من توقعاتك . لم تفقد لياقتك بين عشية وضحاها ، ولن تقوم بتحويل جسمك على الفور أيضًا. إن توقع الكثير في وقت مبكر جدًا لا يؤدي إلا إلى الإحباط. حاول ألا تثبط عزيمتك بسبب ما لا يمكنك تحقيقه أو المدى الذي يجب أن تقطعه للوصول إلى أهداف لياقتك. بدلاً من الاستحواذ على النتائج ، ركز على الاتساق. في حين أن التحسينات في المزاج ومستويات الطاقة قد تحدث بسرعة ، فإن المردود المادي سيأتي في الوقت المناسب.

أعذار لعدم ممارسة الرياضة

اختلاق الأعذار لعدم ممارسة الرياضة؟ سواء كان ذلك بسبب ضيق الوقت أو الطاقة ، أو الخوف من الصالة الرياضية ، فهناك حلول.

كسر أعذار التمرين الأكبر

العذر الأول: “أكره التمرن.”

الحل: يشعر الكثير منا بنفس الشعور. إذا لم يكن التعرق في صالة الألعاب الرياضية أو ضرب جهاز المشي هو فكرتك لقضاء وقت ممتع ، فحاول العثور على نشاط تستمتع به – مثل الرقص – أو إقران النشاط البدني بشيء أكثر إمتاعًا. قم بالسير في وقت الغداء عبر
حديقة ذات مناظر خلابة ، على سبيل المثال ، المشي في جولات من مركز تجاري مكيف أثناء التسوق عبر النافذة أو المشي أو الجري أو ركوب الدراجة مع صديق ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أثناء التنقل.

العذر الثاني: “أنا مشغول جدًا.”

الحل: حتى الأشخاص الأكثر انشغالًا منا يمكنهم إيجاد وقت فراغ في يومنا للأنشطة المهمة. إنه قرارك أن تجعل التمرين أولوية. ولا تعتقد أنك بحاجة إلى ساعة كاملة للتمرين الجيد. يمكن أن تكون دفعات النشاط القصيرة لمدة 5 أو 10 أو 15 دقيقة فعالة للغاية – لذلك ، أيضًا ، يمكنك الضغط على كل تمريناتك في جلستين خلال عطلة نهاية الأسبوع. إذا كنت مشغولاً للغاية خلال الأسبوع ، فقم وتحرك خلال عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت.

العذر 3: “أنا متعب جدًا.”

الحل: قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن النشاط البدني هو انتعاش قوي يقلل من التعب ويعزز مستويات الطاقة على المدى الطويل. مع التمرين المنتظم ، ستشعر بمزيد من النشاط والانتعاش واليقظة في جميع الأوقات.

العذر الرابع: “أنا سمين جدًا” أو “أنا كبير في السن” أو “صحتي ليست جيدة بما يكفي.”

الحل: لم يفت الأوان أبدًا لبدء بناء قوتك ولياقتك البدنية ، حتى لو كنت من كبار السن أو معترفًا بطاقتك على الأريكة ولم تمارس الرياضة من قبل. هناك عدد قليل جدًا من المشكلات الصحية أو المتعلقة بالوزن تستبعد ممارسة الرياضة بشكل غير وارد ، لذا تحدث مع طبيبك بشأن روتين آمن.

العذر الخامس: “التمرين صعب للغاية ومؤلمة.”

الحل: “لا ألم ، لا ربح” هي طريقة عفا عليها الزمن في التفكير في التمرين. لا ينبغي أن تؤذي التمرين. ولا يتعين عليك دفع نفسك حتى تتعرق في العرق أو تشعر بألم في العضلات للحصول على النتائج. يمكنك بناء قوتك ولياقتك البدنية عن طريق المشي أو السباحة أو حتى لعب الجولف أو البستنة أو تنظيف المنزل.

العذرالسادس 6: “أنا لست رياضي.”

الحل: هل ما زالت لديك كوابيس من PE؟ ليس عليك أن تكون رياضيًا أو متناسقًا للغاية للحصول على لياقتك. ركز على طرق سهلة لزيادة مستوى نشاطك ، مثل المشي أو السباحة أو حتى العمل في المنزل. أي شيء يجعلك تتحرك سيعمل.

كلنا نعرف ذلك بشكل حدسي. إن القيام بأشياء صحية يجعلنا نشعر بالتحسن. يزيد يوم الأكل الصحي من التزامنا ببرنامج إدارة الوزن. إن التنزه في الصباح الباكر مع الأصدقاء يرفع معنوياتنا ويهيئنا ليوم ناجح ومثمر. بعد ظهر يوم الأحد من الرعاية الذاتية – مهما كان الشكل الذي يتخذه – يقلل من مستويات التوتر لدينا ويمكّننا من إعادة الشحن للأسبوع المقبل. لذلك ، إذا كنت تبحث عن سبب آخر للضغط في تمرين بعد الظهر ، فاختر خيارًا صحيًا عند الاطلاع على قائمة مطعم أو الذهاب للنوم في الوقت المحدد ، وذكر نفسك أنك ستكون أكثر سعادة الآن وفي المستقبل إذا كنت بصحة جيدة. عادات.

ضع في اعتبارك دمج العادات السبع التالية في روتينك لتعزيز سعادتك وتحسين نوعية حياتك بشكل عام.

1. النشاط البدني

النشاط البدني يحسن المزاج ويعزز السعادة في العديد من الطرق، بما في ذلك زيادة إنتاج السيروتونين، وخفض هرمونات التوتر وبمثابة الهاء إيجابية من العديد من هموم اليوم. ولا يستغرق الأمر الكثير ، لأن 10 دقائق من النشاط البدني كافية لتوفير دفعة سريعة لكل من صحتك الجسدية والعقلية. ومن المثير للاهتمام أن نوع النشاط ليس بهذه الأهمية. ستنجح أي حركة هادفة ، لكن أضف تنوعًا لتحافظ على اهتمامك وتجنب الملل.

ولا تخف من إخراجها إلى الخارج. قد يوفر النشاط البدني في الهواء الطلق – المعروف أيضًا باسم التمرينات الخضراء – دفعة إضافية للسعادة. العمل بالخارج يزيد المزاج واحترام الذات ويقلل من مشاعر التوتر والغضب .

أضف كل ذلك مع العلم بأن النشاط البدني المنتظم يساعدك على العيش لفترة أطول ، والحصول على جودة حياة أعلى وتحسين الذاكرة والوظيفة البدنية مع تقدمك في العمر ، ويجب أن يكون لديك دافع أكثر من كافٍ للتحرك.

2. تناول الطعام

الجيد إن التغذية الجيدة ، التي لا تعني اتباع نظام غذائي صارم أو الحرمان أو تجنب مجموعات غذائية معينة ، أمر حيوي لكل جانب من جوانب الصحة – بما في ذلك الصحة العقلية. يتضمن تكوين عادات غذائية صحية اتخاذ خطوات صغيرة ، بدلاً من إجراء إصلاح شامل دفعة واحدة. اجعله ممكنًا عن طريق اتخاذ خيارات صحية بسيطة بقدر ما تستطيع. على سبيل المثال ، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وممارسة التحكم في حصصها .

3. سيطر على الاجهاد

الإجهاد هو جزء لا مفر منه من الحياة. ما لا مفر منه هو السماح لها بأن تكون عبئًا على سعادتك. بدلًا من ذلك ، تعلم كيفية إدارة التوتر من خلال أشياء مثل ممارسة اليوجا أو البيلاتيس أو تاي تشي) أو التأمل أو التنفس العميق أو الهوايات التي تجلب لك السلام والفرح.

بالإضافة إلى ذلك ، حاول توقع الضغوطات الشائعة ثم تجنبها. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن حضور حدث اجتماعي بعد العمل يسبب لك القلق ، فتجنب الحدث أو ابحث عن طريقة لإدارة أسلوبك في الحضور بشكل أفضل. حماية نفسك وتعلم أن تقول “لا” هو عنصر أساسي للحفاظ على سعادتك.

4. الحصول على قسط كافٍ من النوم

يعد الانتعاش جانبًا حيويًا من جوانب الصحة البدنية – سيخبرك أي رياضي أن فترة التوقف عن العمل ضرورية لتحسين الأداء – ولكنها أيضًا ضرورية لصحتك العقلية. النوم هو عندما يتعافى جسمك من أحداث اليوم السابق ويستعد لما سيأتي. يحتاج الشخص العادي ما بين ست إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا.

لسوء الحظ ، فإن الغالبية العظمى منا يعانون من الحرمان المزمن من النوم ، مما قد يكون له عواقب صحية وخيمة ، بما في ذلك السمنة وزيادة تعاطي الكحول والتبغ والاختلالات الهرمونية وارتفاع معدلات الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم . الحرمان من النوم يمكن أن يضر أيضًا بجهاز المناعة ويؤدي إلى تقلبات مزاجية وسلوكيات غير منتظمة.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول إنشاء روتين لوقت النوم يسهل عليك النوم بسرعة ويسمح لك بالحصول على الراحة التي تحتاجها. يعد تحديد وقت النوم والاستيقاظ عادة مهمة وقد يسمح لك بتحقيق مستويات طاقة أكثر اتساقًا وحالات مزاجية أكثر استقرارًا. ومن الضروري الحفاظ على ذلك سبعة أيام في الأسبوع ، لأن “اللحاق” بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع لا يجدي حقًا.

5. كن ممتنًا

ربما يكون المفتاح النهائي للسعادة هو حساب النعم التي تتمتع بها وتقدير ما لديك بدلاً من التركيز على ما قد تفتقر إليه. يمكن أن يساعدك الشعور بالامتنان اليقظ – بمعنى أن تتوقف لحظة كل يوم أو عدة مرات في اليوم لتقدير الأشياء الجيدة – في تنمية عقلية إيجابية تنتقل إلى كل جانب من جوانب حياتك. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الممتنين غالبًا ما يكونون أكثر سعادة وصحة وأقل توتراً.

اقترب الصيف. لذا ، إذا كنت بحاجة إلى خطة تدريب فعالة للغاية لتتحول إلى شكل جسم الشاطئ ، فأنت في المكان الصحيح. تم تصميم هذه الخطة التي مدتها أربعة أسابيع لتقديم أقصى قدر من الضجة لظهرك. تحقيقًا لهذه الغاية ، يتم تقسيمها إلى “كتلتين” بطول أسبوعين: ستضع الكتلة الأولى أسس عضلات أكبر وأقوى وتبدأ عملية تجريد الدهون ، في حين أن الكتلة الثانية عبارة عن هجوم شامل على الحديد لإجبارك لإضافة كتلة عضلية صلبة نحيفة مع حرق ما تبقى من مخزون الدهون في الجسم للحصول على الطاقة. باختصار ، سوف يغير بشكل كبير مظهرك – وشعورك – بدون ارتداء قميصك.

نصائح حول أسلوب الحياة

ساعد جسمك على إضافة أقصى قدر من العضلات أثناء حرق أكبر قدر ممكن من دهون البطن من خلال تبني هذه العادات الأربع الأفضل للجسم.

قم بشرب المزيد

هذا هو الماء. لقد ثبت بشكل متكرر أن الحفاظ على رطوبة الجسم يحسن الأداء الجسدي والعقلي. توصلت الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين شربوا المزيد من الماء شعروا بإرهاق أقل ، وكان لديهم تركيز أفضل وتمتعوا بتحسن الحالة المزاجية – وكلها عوامل تعزز الشعور بالرفاهية. استهدف الحصول على لترين على الأقل يوميًا ، واحمل معك زجاجة ماء حتى يسهل عليك الشرب طوال اليوم.

كن يقظًا

يمكن أن يؤدي التركيز على ما يحدث في الوقت الحالي إلى خفض مستويات التوتر لديك وتحسين الحافز. إذا كنت جديدًا على اليقظة الذهنية ، فابدأ بمزيد من اليقظة في أوقات الوجبات. كل هذا يعني تناول وجبات الطعام بعيدًا عن التلفاز والهاتف وغير ذلك من مصادر الإلهاء ، بحيث تركز على فعل الأكل وكيف تشعر به. سيجعلك هذا أكثر وعياً بما تضعه في جسمك ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

أكل الخضروات الخاصة بك

إن تناول المزيد من الخضار هو أهم عادة يجب تبنيها من أجل صحة أفضل. الخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومركبات أخرى مثل المواد الكيميائية النباتية التي لها العديد من الصفات المعززة للصحة. تناول حصتين بحجم قبضة اليد من الخضار مع كل وجبة ، جنبًا إلى جنب مع جزء بحجم راحة اليد من البروتين عالي الجودة ، وستقوم بتحويل جسمك بشكل أسرع مما كنت تعتقد أنه ممكن.

النوم بشكل أعمق

النوم الجيد ضروري لبناء العضلات والنحافة ، لذا ضع هاتفك والكمبيوتر المحمول للنوم قبل 45 دقيقة على الأقل من الذهاب إلى الفراش لتحسين فرصك في النوم والاستمرار في النوم. تبعث هذه الشاشات الضوء الأزرق ، وهو نفس الطول الموجي لضوء الفجر ، وبالتالي يفسره دماغك على أنه إشارة إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ والنشاط. قم بإيقاف تشغيل جميع شاشاتك ، ثم قم بتشغيلها.

كيفية الاحماء لهذه التدريبات

إذا كنت تتطلع إلى إجراء تغييرات كبيرة على جسمك في فترة زمنية قصيرة ، فأنت بحاجة إلى تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين ، وهذا يعني أن تكون مستعدًا للمضي قدمًا من البداية. إذا تخطيت الإحماء ، فلن يكون الأمر كذلك ، وستضيع أول مجموعتين من مجموعتك في النهوض بالسرعة ، أو المخاطرة بالإصابة من خلال بذل كل جهد من بداية الوقوف.

إن أخذ بضع دقائق للإحماء قبل كل تمرين سيضمن لك إطلاق النار على جميع الأسطوانات – ولكن يجب أن يكون النوع الصحيح من الإحماء. نعني بذلك أنه يجب أن يكون خاصًا بالتمرين الذي أنت على وشك القيام به والعضلات التي توشك على استخدامها.

ابدأ بالتمدد الديناميكي (احتفظ بالأشياء الثابتة لاستخدامها لاحقًا) باستخدام روتين الإحماء القصير هذا لتهيئة جميع المفاصل والعضلات الرئيسية التي ستحتاجها لرفع الأثقال. ثم انتقل إلى جولة أو اثنتين من التمارين التي توشك على القيام بها في التمرين الصحيح ، ولكن باستخدام القليل من الوزن أو بدون وزن. هذه طريقة رائعة لإعداد جسمك لأداء تلك الرفع بوزن اختبار – طريقة تجعل الممثلين النهائيين لكل مجموعة تحديًا.

مع نهاية الربيع ، نحن على استعداد للترحيب بأشهر السنة الحارة والآثار القاسية للصيف معروفة للجميع. عندما تبدأ درجة الحرارة في الارتفاع ، يعاني المزيد والمزيد من الناس من ظروف مزعجة. تعتبر ضربات الحرارة وحروق الشمس والجفاف من الآثار الجانبية للحرارة الحارقة التي يجلبها الصيف. للبقاء بصحة جيدة في الصيف ، من المهم أن تتخذ الاحتياطات الكافية. في هذه المدونة ، سنتحدث عن أهم 5 نصائح ستساعدك على البقاء بصحة جيدة هذا الصيف وحمايتك من أشعة الشمس الحارقة.

اشرب الكثير من السوائل

أولاً وقبل كل شيء ، من المهم جدًا أن تحافظي على رطوبتك هذا الصيف. العرق هو نتيجة شائعة جدًا لأي نشاط بدني تقوم به خلال الأيام الحارة. لضمان عدم فقد الجسم للماء ، من المهم أن تشرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى. نصيحة خبير الصحة بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا للبقاء رطبًا تمامًا. الجسم المرطب أكثر نشاطًا ولديه قدرة أفضل على تجنب الإرهاق.

يجب أيضًا تجنب شرب المياه غير المفلترة لأن العديد من أمراض الصيف بما في ذلك الإسهال والتيفوئيد والكوليرا والتهاب الكبد A أو E هي أمراض تنقلها المياه. في حالة شعورك بالتعب أو لديك حركات أمعاء غير عادية ، فقد تكون مصابًا بأحد هذه الأمراض. يوصى بزيارة أخصائي طبي وإجراء الفحص في أسرع وقت ممكن.

اعتني بنظامك الغذائي

من المهم جدًا تناول الطعام الصحي في الصيف. بفضل الفواكه والخضروات الموسمية ، تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لخدمة متطلبات الجسم والحفاظ على الصحة خلال الأشهر الصعبة. قم بتضمين السلطات والعصائر واللبن والفواكه الموسمية والبراعم في نظامك الغذائي للحصول على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية والمعادن.

ابتعد عن الطعام الحار

نحن الهنود نحب أكل التوابل. في حين أن الطعام الحار والتوابل يعتبر ملاذًا في أشهر الشتاء ، إلا أنه يمكن أن يعيث فسادًا في معدتك خلال موسم الصيف. للتعامل مع درجة الحرارة الساخنة ، يتم تسخين الجسم داخليًا أيضًا. تخلق الحرارة الداخلية حموضة غالبًا ما تتفاقم بسبب الأطعمة الحارة. وبالتالي ، فمن المستحسن تناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية والتوابل لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

خذ قسطًا من الراحة

أيام الصيف طويلة ومتعبة. نظرًا لأن روتينك قد يختلف خلال فصل الصيف ، فمن المهم أن تأخذ قسطًا من الراحة لتجنب الإرهاق. ينصح خبراء الصحة بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم. يجب أيضًا تناول طعام خفيف في العشاء لتعزيز الهضم وتجنب أي نوع من الاضطرابات أثناء النوم.

الحماية من الشمس

يمكن أن تكون الشمس قاسية في الصيف ، مما يشكل عددًا كبيرًا من العواقب الجلدية. للحفاظ على بشرة صحية وتجنب حروق الشمس ، يجب عليك ارتداء واقٍ من الشمس كلما خرجت من المنزل. استخدم واقي من الشمس عالي الحماية من الشمس موصى به طبيًا للحفاظ على صحة الجلد. يمكنك اختيار واقي الشمس SPF 30 و SPF 40 و SPF 50 و SPF UVA / UVB حسب نوع بشرتك. لا تنس استشارة الطبيب في حال كنت تعاني من التهاب أو تهيج أو أي نوع من الانزعاج الجلدي الذي تعاني منه من التعرض لأشعة الشمس.

أن تكون بصحة جيدة جسديًا وعقليًا أمر أساسي لرفاهيتنا بشكل عام. ينصح المهنيون الطبيون أيضًا بإجراء تمارين خفيفة والتأمل لجسم صحي وعقل أكثر هدوءًا. اتبع هذه الخطوات للتأكد من سلامتك وصحتك طوال أشهر الصيف الحارقة.

باعتباره شهرًا مقدسًا من الصيام الصارم ، يهدف رمضان إلى المساعدة في تعليم المسلمين الانضباط الذاتي وضبط النفس والكرم. يُشار أيضًا إلى أنه وقت لمنح الجسم قسطًا من الراحة – تطهيره جسديًا وروحانيًا ، بينما يعمل بشكل جماعي على شحذ شعور الناس بضبط النفس. لا يقتصر شهر رمضان على عدم الأكل والشرب فقط ، فبالإضافة إلى الصيام من شروق الشمس إلى غروبها ، فهو أيضًا وقت للامتناع عن ممارسة الجنس والتدخين والتركيز على التفكير الشخصي والصلاة. اليك كيف تعتني بجسمك بعد رمضان واحتفالات العيد.

1. كسر صيامك بحكمة

نظرًا لأن جسمك قد تكيف مع عدم تناول الطعام ، فمن المهم ألا تضغط عليه كثيرًا عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالدهون بسرعة كبيرة بعد الإفطار. بعد أن تنغمس في الأطعمة الغنية والدسمة والحلوة المرتبطة بالعيد ، حاول أن تركز وجباتك على عصائر الخضار والعصائر الخضراء والفواكه والخضروات النيئة. من خلال القيام بذلك ، ستتمكن من تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها. لتكملة ذلك ، ابحث عن استهلاك زيت جوز الهند وزيت بذور الكتان وزيت السمك.

تأكد أيضًا من إيلاء اهتمام خاص لمستويات الماء لديك ؛ الجفاف شائع أثناء الصيام ، حيث يستمر الجسم في فقدان الماء والأملاح من خلال التنفس والتعرق والتبول. لهذا السبب ، عند الإفطار ، احرص على الحفاظ على مستويات الماء لديك والتأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء.

2. قم بممارسة الرياضة

بالنسبة لمعظم الناس ، رمضان هو وقت انخفاض التمارين البدنية. لهذا السبب ، من المنطقي أن تريح نفسك من ممارسة الرياضة بلطف. التمارين اللطيفة مثل المشي جيدة ، لكن لا تجهد نفسك. بدلاً من ذلك ، خذ الوقت الكافي للعودة تدريجياً إلى نظام التمرين الطبيعي. حاول تقليل شدة أي تمرين تقوم به. سيسمح لك ذلك بالبقاء ثابتًا في التمرين ، دون فرض ضرائب على احتياطي الطاقة الخاص بك بينما يتعافى جسمك من الصيام.

3. كثرة التفكير بالصيام

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يكون الصيام صحيًا للجسم. لقد ثبت أنه يؤدي إلى فوائد جسدية وعقلية ، مثل تحسين الذاكرة والنوم والتركيز وزيادة الطاقة. يمكن أيضًا أن يسرع عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يكون طريقة آمنة لفقدان الوزن لأنه يسمح للجسم بحرق الخلايا الدهنية بشكل أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منتظم.

لهذا السبب ، يمكن أن يكون الصيام بين الحين والآخر مفيدًا. من خلال الصيام بشكل أكثر انتظامًا ، ستتمكن أيضًا من تجهيز جسمك لصيام رمضان المقبل ، ولن يكون ذلك بمثابة صدمة كبيرة للنظام.

4. الإقلاع عن التدخين للأبد

بالنسبة للمدخنين الذين يعتزمون الإقلاع عن التدخين ، يعتبر شهر رمضان هو الوقت المثالي للإقلاع التدريجي عن التدخين والحد من هذه العادة الضارة تمامًا في نهاية المطاف. الآن بعد انتهاء شهر رمضان ، إذا كنت مدخنًا ، فحاول ألا تستسلم لإغراء التدخين. توقفت في رمضان ، فهذا يدل على قدرتك على التخلص من هذه العادة الضارة من نمط حياتك. لإبعاد عقلك عن التدخين ، ربما حاول استبداله بعادة صحية مثل ممارسة الرياضة.

5. مساعدة الجهاز الهضمي

الاستهلاك المفرط للحلويات بعد أيام الصيام الطويلة في رمضان كجزء من احتفالات العيد سيؤثر على الجهاز الهضمي. لمساعدة جسمك ، حاول إضافة مكمل بروبيوتيك إلى نظامك اليومي لأن هذا سيعمل على تجديد مستويات النباتات البكتيرية الجيدة في أمعائك. أظهرت الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على نزلات البرد والعدوى ، وتحسين صحة المرأة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

نتمنى أن تكون قد حظيت باحتفالات عيد جميلة وأنت الآن تعمل على الحفاظ على العادات الصحية التي اكتسبتها خلال شهر رمضان.

بالنسبة للمسلمين ، رمضان هو وقت التأمل والامتنان والتواصل مع الأصدقاء والعائلة. الصوم من شروق الشمس إلى غروبها جزء أساسي من الشهر الكريم. بينما من المعروف أن الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية ، إلى جانب فترات نوم ليلية أقصر ، فقد تشعر بانخفاض الطاقة. عندما تعتاد على التغييرات في نمط حياتك وعادات الأكل اليومية ، إليك خمس نصائح لمزيد من الطاقة خلال ساعات النهار.

1. اختيار السحور الداعم

تساعد وجبة السحور المتوازنة (وجبة ما قبل الفجر) في تحضير الجسم للصيام أثناء النهار ، فضلاً عن جعل عملية الهضم أكثر كفاءة. مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية والفاكهة والخضروات سيحافظ على الجسم. استمتع الأكل الصحي عن طريق تجنب مالحة أو الطعام المقلي واختيار كامل وجبة الخبز والأرز البني والبيض والأفوكادو، والجبن، اللبنة، والموز. إنها أيضًا الفرصة الأخيرة للتأكد من أنك استهلكت كمية كافية من الماء للاستمرار طوال اليوم ، لذلك من المهم ضبط المنبه حتى لا تفوتك الفرصة.

2. نشاط لطيف

بينما يتكيف جسمك مع الصيام ، قد تشهد الأيام القليلة الأولى انخفاضًا في مستويات الطاقة. لاستيعاب هذا ، قم بتضمين نشاط لطيف في يومك. بضع دقائق من الإطالة ، أو المشي لمسافة قصيرة ، أو بعض تمارين التنفس البسيطة يمكن أن تساعد جميعها في تجديد شبابك وتجديد نشاطك. تعرف على المزيد حول ممارسة الرياضة أثناء الصيام هنا .

3. حدد موعد نومك

تقليديا وقت يجتمع فيه الأصدقاء والعائلة ، غالبًا ما يمتد الإفطار والصلاة والتفكير حتى الليل. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول النوم مبكرًا بضع ليالٍ في الأسبوع من أجل تعويض ما ينام ، أو حدد موعدًا لقيلولة منتظمة عندما يكون ذلك ممكنًا.

4. حافظ على البرودة

مع توقع وصول درجات الحرارة في أجزاء من الشرق الأوسط إلى 40 درجة تقريبًا خلال شهري مايو ويونيو من هذا العام ، من المهم خلق بيئة يمكنك أن تكون فيها باردة قدر الإمكان. المراوح ومكيفات الهواء ، بالإضافة إلى الابتعاد عن الحرارة حيثما كان ذلك ممكنًا ، كل ذلك سيساعد. ادعم أحبائك من خلال مراقبة الجفاف الشديد واطلب الرعاية الطبية دائمًا إذا لاحظت علامات مثل ارتفاع درجة الحرارة (أكثر من 38.8 درجة مئوية) والارتباك وسرعة التنفس.

5. ابق على اتصال

عندما يجتمع الأصدقاء والعائلة معًا ، استمتع بأن تكون محاطًا بعقلية إيجابية وممتنة يرتبط بها الشهر الكريم. و الفوائد الصحية تم التفاعل موثقة جيدا. التفاعلات الإيجابية ، مثل قراءة القرآن معًا ومقابلة الجيران وتحية الجيران بعد الصلاة ، ستحافظ على مستويات طاقتك عالية ، ويمكنها أيضًا تعزيز علاقات جديدة.

اشرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة خلال شهر رمضان

اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضًا إلى زيادة التعرق ، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده خلال اليوم (10 أكواب على الأقل). يمكنك أيضًا زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة. جرب إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كحلوى بعد الإفطار. تحتوي سلطة الفتوش العربية التقليدية على الكثير من الخيار والطماطم المرطبة. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا ، لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يتبولون أكثر مما قد يؤدي إلى الجفاف. تذكر أيضًا أن المشروبات الغازية مع السكر ستضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي.

يعتبر شهر رمضان من أهم الأحداث بالنسبة للمسلمين في كل مكان ، ويحدث في الشهر التاسع من التقويم الإسلامي. يقام هذا الوقت التقليدي للتفكير ، ويتم ملاحظته من خلال صيام صارم من الفجر حتى الغسق. وفقًا للدكتور جاويد أحمد شاه ، الطبيب والمدير الطبي في مجموعة لوتس للمراكز الطبية في دبي ، فإن الجفاف هو أحد أخطر المشاكل التي يمكن أن تحدث خلال هذه الفترة – خاصة في دبي وأجزاء أخرى من الشرق الأوسط ، وذلك بفضل الأجواء الحارة والرطبة التي تتميز بها المنطقة.

بينما لا يُطلب من الأطفال الصغار وكبار السن والنساء الحوامل وأولئك الذين يعانون من المرض الصيام خلال شهر رمضان ، يكشف الدكتور شاه أن العديد من مرضاه ما زالوا يختارون القيام بذلك.

يمكن أن يكون هذا مشكلة خاصة لمرضى السكر المعتمدين على الأنسولين ، الذين يجب عليهم ضبط جرعاتهم بدقة خلال هذه الفترة.

اليكم ابرز النصائح الصحية للصيام:

تحضير الجسم للصيام

يقول الدكتور شاه إن التخطيط الجيد هو مفتاح الصوم الصحي. ينصح مرضاه بتقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين تدريجيًا مثل الكولا أو القهوة أو الشاي قبل حلول شهر رمضان بحوالي ثلاثة إلى خمسة أيام. يقول: “يؤدي الانخفاض المفاجئ في الكافيين إلى حدوث الصداع وتقلب المزاج والتهيج” ، بينما يؤثر التدخين أيضًا بشكل سلبي على استخدام الجسم لمختلف الفيتامينات والأيضات وأنظمة الإنزيمات. “لذا إذا كان مرضاي غير قادرين على الإقلاع تمامًا ، فإنني أوصيك بالبدء في تقليل عدد السجائر قبل أسابيع قليلة من الصوم.”

الحق في تناول الطعام

السحور (فجر الصيام) مهم للجميع ، بحسب الدكتور شاه ، لأنه يمد الجسم بالغذاء والطاقة اللازمين لليوم ويساعد الأفراد على تحمل فترات الصيام الطويلة. وكقاعدة عامة ، فإن تأخير السحور أفضل من تناوله مبكرًا ، كما ينصح الدكتور شاه ، لأنه يقلل من الشعور بالجوع أو العطش. في الإفطار (الإفطار عند الغسق) ، تكون حاجة الجسم الفورية لمصدر طاقة متاح بسهولة على شكل جلوكوز لكل خلية حية ، وخاصة الدماغ والأعصاب.

يقول الدكتور شاه: “التمر والعصائر مصادر جيدة للطاقة”. تمثل التمر مصدرًا ممتازًا للسكر والألياف والكربوهيدرات والبوتاسيوم والمغنيسيوم. بشكل عام ، ثلاثة تمور وكوب من أربعة أونصات سائلة ستكون كافية لإعادة مستويات الجلوكوز المنخفضة في الدم إلى المستوى الطبيعي “.من أجل الاستفادة القصوى من الجسم ، يجب أن تكون وجبتي السحور والإفطار متوازنة – مع تجنب أي أطعمة غنية بالدهون / السكر.

بينما يجب تقييم أي تقارير عن الصداع والأعراض الأخرى بعناية ، يقول الدكتور شاه إن مثل هذه المشكلات تميل إلى التراجع لدى الأشخاص الأصحاء بمجرد اعتيادهم على نمط الصيام – مع بدء نمو الجسم.

نصائح صحية لشهر رمضان والأكل الصحي:

اشرب الكثير من الماء والسوائل بعد السحور

احصل على قسط كافٍ من النوم لتجنب الجفاف

موازنة السحور بالعناصر الغذائية المختلفة – يفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وسهلة الهضم وقليلة الدسم

تأكد من طهي الوجبات جيدًا للمساعدة على الهضم

تناول السلطة الخضراء للحصول على الفيتامينات والمعادن والأملاح الأساسية والألياف لتجنب الإمساك

تأكد من أن وجبة السحور تحتوي على سوائل ومنتجات ألبان مثل الزبادي والجبن ، وكذلك الفاكهة

تجنب الأطعمة السكرية

تأكد من أن إفطارك يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الأخرى بطيئة الهضم – مثل الشعير والقمح والشوفان والسميد والفول والعدس ودقيق القمح الكامل

تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والمشروبات التي تحتوي على الكافيين

تأثيرات إيجابية

يقول: “أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام يساعد على تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وحساسية الأنسولين – بالإضافة إلى فقدان الوزن”.

يعتبر التخلص من السموم من الفوائد المهمة الأخرى للصيام ، حيث ينتقل الجسم إلى وضع التطهير الذاتي. يوضح الدكتور شاه: “يحدث هذا لأن الطاقة المستخدمة عادةً في الهضم يمكن أن تعمل في مكان آخر” ، “إزالة السموم المتراكمة ، وتضميد الجروح القديمة وبناء خلايا جديدة.”

إنه السؤال الأبدي: كيف يمكنني الحصول على لياقة سريعة؟ نقدم لكم دليل الفتاة الكسولة للياقة. لأن التمرين يبدو رائعًا وكل شيء ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالاضطرار الفعلي إلى القيام به ، فهذه قصة أخرى. في معظم الأوقات ، إذا كنت كسولًا ، فلا يمكنك أن تشعر بالحرج. وهناك دائما عذر. إما أن يكون الجو باردًا جدًا بحيث لا يمكنك الجري بالخارج ، أو يكون الجو حارًا جدًا بحيث لا يمكنك الجري بالخارج ، أو عاصف جدًا بحيث لا يمكنك الجري بالخارج ، أو لا يمكنك تحمل تكلفة عضوية صالة الألعاب الرياضية. ولكن هناك طريقة للقيام بذلك، اقرأ هذا المقال:

1. تمسك بـعشرة اعادات

حاول القيام بـ 10 تمارين ضغط و 10 تمرين بطن يوميًا ، حتى لو لم تكن متتالية. لأن شيئًا ما أفضل من لا شيء ، وبعد فترة من الوقت ، عندما تشعر بأنك تجد المجموعات المكونة من 10 مجموعات سهلة للغاية ، يمكنك القيام بذلك وفقًا لسرعتك الخاصة.

2. الوقوف على الأقل كل ساعة

لقد قرأنا جميعًا التقارير حول كيف أن الجلوس طوال اليوم أمر سيئ بالنسبة لك ، وأنك تنحني على لوحة مفاتيح ولا تخرج لتناول الغداء لأننا مشغولون للغاية. لكن هذا يكفي! ابذل مجهودًا واعيًا للوقوف مرة واحدة على الأقل كل ساعة – اذهب إلى المرحاض ، أو حضّر جولة من الشاي ، أو حتى اذهب وقل مرحبًا لزميل.

3. المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم

سواء كان ذلك في منتصف الشتاء القاتم أم لا ، فلا توجد أعذار لاستخدام وسائل النقل العام في كل مكان تذهب إليه. استخدم الأرجل التي أعطيت لك وتحرك ؛ حتى 20 دقيقة فقط في اليوم ستكون تحسينًا لصحتك. من السهل إدخالها في جدولك اليومي ولن تجعلك تلهث لالتقاط الأنفاس.

4. لا تترك المنزل حتى

نعم، هذا صحيح، أنت لا تحتاج حتى إلى مغادرة المنزل ، أو حتى أريكة، لتكن حرك وهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها من غرفة المعيشة الخاصة بك، والتي لا تتطلب منك الذهاب إلى الصاله الرياضيه. قم ببعض تمارين انخفاض العضلة الثلاثية وبعض الطعنات ، وقم بتمرين عضلات البطن – كل ذلك وأنت مرتاح في منزلك.

5. لا تقلق بشأن المدة التي يستغرقها التمرين

لا تعتمد جودة التمرين على طول مدته ، وهي موسيقى بكل صراحة لآذاننا. أي تمرين رائع وأهم شيء عند البدء هو مجرد التحرك في المقام الأول. لا تحاول أن تتسلق جبلًا قبل أن تتمكن من المشي ، إذا كنت تعرف ما نعنيه. لا يهم إذا لم تقم بساعة كاملة ، أو إذا كنت لا تستطيع الركض طالما أردت (مهم ، تمكنت فقط من الركض حول الكتلة مرة واحدة). الحقيقة هي أنك تفعل شيئًا ، وهذا ما يهم.

6. اجري لأغنية واحدة فقط

بدلاً من أن تكون طموحًا جدًا ثم تشعر بالفزع عندما لا يجتمع كل شيء ، أخبر نفسك بتشغيل أغنية واحدة فقط. اجعلها جيدة ولن تلاحظ حتى انتهاء الـ 3.5 دقيقة. لذلك ، قم بتنزيل ألبوم Ariana Grande وستجد نفسك تتطوع في الماراثون بلا مشكلة.

7. قضاء بعض الوقت في السرير

لنواجه الأمر؛ بعض أشكال التمارين يمكن أن تكون ممتعة والجنس هو أحدها. وجدت الأبحاث التي أجراها علماء من جامعة كيبيك في كندا أن النشاط الجنسي يمكن أن يكون بنفس فعالية حرق الطاقة مثل التمارين المعتدلة الشدة. أشياء عظيمة. يمكن للمرأة أن تحرق 90 سعرًا حراريًا أثناء جلسة الجنس ، وهو أقل بقليل من نصف الكمية التي ستحرقها في 30 دقيقة من الجري. نحن نعرف أي واحد نفضل اختياره …

ممارسة الجنس ، والباليه ، والتمارين الرياضية ، واللياقة البدنية ، والتمارين الرياضية الممتعة

في حين أن هناك أنظمة غذائية ومكملات غذائية وخطط بديلة لا حصر لها تدعي ضمان فقدان الوزن بسرعة ، إلا أن معظمها يفتقر إلى أي دليل علمي. ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على إدارة الوزن. تتضمن هذه الاستراتيجيات ممارسة الرياضة ، وتتبع السعرات الحرارية ، والصيام المتقطع ، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

في هذه المقالة ، ننظر الى بعض الطرق الفعالة لفقدان الوزن.

1. جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم. أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى ، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا ، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.

تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:

صيام اليوم البديل: الصيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام. في نسخة معدلة ينطوي على تناول المئة فقط 25-30 من احتياجاتها من الطاقة في الجسم على الصيام أيام.

النظام الغذائي 5: 2 : الصيام في 2 من كل 7 أيام. في أيام الصيام تناول 500-600 سعر حراري .

طريقة 16/8 : الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، ستكون نافذة الـ 8 ساعات حوالي الظهر حتى الساعة 8 مساءً. وجدت دراسة حول هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لعدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن .

من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل.

2. تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة

إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكونه ، إما في مجلة أو في تعقب الطعام عبر الإنترنت. قدر الباحثون في عام 2017 أنه سيكون هناك 3.7 مليار تنزيل لتطبيق صحي بحلول نهاية العام. ومن بين هذه التطبيقات ، كانت تطبيقات النظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن من بين أكثر التطبيقات شيوعًا . هذا ليس بدون سبب ، حيث يمكن أن يكون تتبع النشاط البدني والتقدم في فقدان الوزن أثناء التنقل طريقة فعالة للتحكم في الوزن .وجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني ساعد في إنقاص الوزن. وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة مراجعة وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة. حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطى يمكن أن تكون مفيدة لخسارة الوزن أداة .

3. الأكل اليقظ

الأكل الواعي هو ممارسة حيث ينتبه الناس لكيفية ومكان تناول الطعام. يمكن لهذه الممارسة أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي. نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة ، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض وفي السيارة والعمل في مكاتبهم ومشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك ، بالكاد يدرك الكثير من الناس الطعام الذي يتناولونه.

تشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:

الجلوس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة : انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.

تجنب المشتتات أثناء الأكل : لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

الأكل ببطء : خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن ، حيث تمنح دماغ الشخص الوقت الكافي للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ ، مما يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

اتخاذ خيارات غذائية مدروسة : اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي ترضي لساعات بدلاً من دقائق.

4. تناول البروتين على الفطور

يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجوع الجريلين وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY و GLP-1 و cholecystokinin .

أظهرت الأبحاث التي أجريت على البالغين أيضًا أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.

تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.