من الشائع ان البوتاسيوم هو المكوّن الأفضل في معالجة ومكافحة التشنجات، ولكن يهملن الكثيرات اضافة كمية منه الى وجباتهم اليومية. ينصح اخصائيي التغذية بتناول 4700 مغ من البوتاسيوم يومياً بينما معظم نساء العالم تتناولن نصف هذه الكميّة. بالاضافة الى ذلك فان عوارض قلة تناول هذا المكمّل الغذائي، هي الإمساك، والتعب، وعدم انتظام ضربات القلب وغيرها، لذلك يمكن تجنبها من خلال تناول أطعمة معينة تحتوي على البوتاسيوم. اليكي أبرزها:

• فصولياء بيضاء

امزج الفاصوليا البيضاء في وعاء من الخضروات المطبوخة أو مع بعض الحساء، اذ انها مليئة بالألياف المسبقة للبروبيوتيك كما الفيتامين C والحديد والفيتامينات B والمغنيسيوم. 1/2 كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة يحتوي على 595 ملغ من البوتاسيوم.

• الزبادي العادي

تناول الزبادي العادي مع مقدار من المكسرات وقليلا من الفواكه الطازجة، اذ ان هذه الوجبة تقدم حوالى 12٪ من احتياجات البوتاسيوم اليومية. ثمانية أوقية من الزبادي قليل الدسم يحتوي على 531 إلى 579 ملغ من البوتاسيوم.

• البطاطا الحلوة

تناول البطاطا الحلوة دون أي إضافات، اذ ان كوب منها يحتوي على 12% من احتياجك اليومي للبوتاسيوم كما االالياف والفيتامين أ. تحتوي حبة البطاطا متوسطة الحجم، مع قشرها على ما يوازي 542 مغ من البوتاسيوم.

• السلمون

يشتهر سمك السلمون لما يحتويه من أوميغا 3 ومغذيات أخرى، اذ ان سمكة واحدة من السلمون البري الأطلسي يمكن أن تزودك بحوالى 20٪ من الاستهلاك البوتاسيوم اليومي الموصى به. تحتوي ثلاث أوقية من سمك السلمون الطازج المطبوخ على 534 ملغ من البوتاسيوم.

هناك الكثير من مشاكل النوم التي قد يعاني منها الفرد؛ منها صعوبة النوم او الأرق، او حتى صعوبة الاستيقاظ صباحاً. لذلك اذا سألت طبيباً مختص، قد يصف لك أدوية وعلاجات عدّة ستفيدك. ولكن اذا اردت ان تعالج نفسك بطريقة طبيعية، لا تحسّن نوعية نومك فحسب، بل نوعية حياتك وصحتك كلها، فاليك هذا الحلّ!

لا بد من انك سمعت بان التمارين الرياضية لها وقع استثنائي على صحتك، وذلك صحيح. ان ممارسة الرياضة، خاصة الركض، والسباحة، أو ركوب الدراجات، التي تحفز وتقوي القلب والرئتين، وتحسن استهلاك الجسم للأكسجين، تساهم مباشرة في تحسين نوعية النوم، وزيادة مدته، كما الحد من التوتر والقلق، والتخفيف من الأرق واضطرابات النوم الأخرى.

من جهة أخرى تزيد التمارين الرياضية الوقت الذي يقضيه الفرد في النوم العميق، ويساعد أيضاً على تعزيز المناعة، ودعم صحة القلب، والتحكم بالتوتر والقلق.

ينصح بممارسة الرياضة قبل النوم، اذ ان شعور التعب التي ينتج عنها، سيشجعك الى النوم بعدها.

اذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من القلق، فانت من بين حوالى 40 مليون شخص في العالم يشاركونك ذلك. قد تكون عوارض هذا الاضطراب مزعجة، وقد تزيد حدّة في الأوقات التي تمتلئ بالانشغالات. ولكن هناك الكثير من الأمور التي ينصح بها أطباء النفس للتخفيف عن النفس عند عدم الراحة. لذلك وجدنا لكم ثلاث عادات يمكنكم تطبيقها خلال الصباح، لجذب الترديات الإيجابية التي ستقلل من توتركم وتجعلكم تركزون بشكل أفضل على الأمور المهمّة خلال النهار.

• فكروا بأمر واحد على الأقل، تشعرون بالامتنان تجاهه

قد يكون من الصعب التفكير بطريقة ايجابية، لذلك خذوا الوقت الذي تحتاجونه، لإيجاد ما يفرحكم في هذه الحياة. قد يكون شخص لم يخذلكم يوماً، او حتى قطعة ثياب تشعركم بالراحة أكثر من غيرها، لا تفكروا بالامور الكبيرة جداً، بل ابدأوا بالأشياء التي تجدونها حولكم.

• اعتمدوا تقنية التنفّس السريع

اذا استيقظتم وكان شعور القلق حاضراً، حاولوا ان تتخلصوا منه من خلال التنفس. هناك تقنيات كثيرة ولكن يمكنك تطبيق التالية: خذ نفسا عميقا من أنفك واحبسه لمدة 10 ثواني، ثم أخرجه بعمق من فمك (الزفير) لمدة 10 ثانية. كرر ذلك عدّة مرّأت ائا كنت بحاجة الى ذلك.

• حدد هدفاً واحداً تحققه خلال هذا النهار

خطط ليومٍ بسيط، واكتفي بهدف واحد يمكنك تحقيقه كاملاً. سيشعرك ذلك بالحماسة والتشجّع، اذا انك ستجد نفسك ملتهياً بخطوات تحقيق هذا الهدف خلال اليوم. عندما تصل الى القمة التي حددتها صباحاً، لن تحس بالقلق، بل ستتحمّس لتحقيق هدف اليوم التالي!

فترة الأعياد هي من أجمل فترات السنة، إذ نستمتع بالأشخاص الذين لم نراهم منذ زمن، وبالهدايا وبالأكل الشهي الذي يحضر. طبعاً نسمح لأنفسنا بالانجرار والتخلي عن القواعد الصحية التي وضعناها لأنفسنا، وذلك بأمر مسموح، شرط الا تتخطى هذه العادة فترة الأعياد.

لذلك عليك ان تقوم ببضعة تعديلات على الأصعدة التالية لاستعادة نظاماً غذائياً سليماً.

• النوم

عند انتهاء العطلة، ستجد نفسك منهمكاً بسبب قلّة النوم والراحة. لذلك اطرح 8 ساعات من الوقت التي عليك ان تستيقظ فيه لتعرف في اي وقت عليك ان تنام. لا تتخلى عن دقيقة نوم واحدة من الثمان ساعات كي يستعد جسمك النشاط والصحّة التي يحتاج اليها.

• الأكل

تعترف نسبة كبيرة من الناس، بأنها تأكل أكثر مما ينبغي خلال فترة الأعياد. يشكل ذلك صدمة للجسم الذي اعتاد ان يتناول كمية معينة من الطعام. لذلك من المهم جداً ان تعيد جسمك الى النظام الذي اعتاد اليه، خاصة إذا وجدت ان وزنك قد زاد. استعن بأخصائيي التغذية اذا لزم الأمر، إذ ان الكثير من الأشخاص يلجأون اليهم بعد الأعياد.

• التمارين الرياضية

اذا كنت تمارس هذه التمارين قبل الأعياد، فلا تتردد في العودة الى النادي الرياضي. لا تسمح للجزء السلبي من رأسك بأن يقنعك بتأجيل ذلك، بل حدد يوماً معيّناً خلال الأسبوع الأول من السنة الجديدة، ولا تجعل شيئاً يمنعك عن الالتزام به. اما اذا لم تكن ملتزم بروتين رياضي معيّن، فالآن هو أفضل وقت للبدء بها. تسجل انت وصديق في نادٍ لا يبعد كثيراً عن البيت كي تبقى متحمساً، كما انك ستجد نفسك تتردد مراراً اليه عندما تبدأ النتائج بالظهور.

• اشرب المزيد من الماء

تساعد الماء على تنظيف جسمك من اي سموم او موّاد غير مرغوب فيها بجسمك، لذلك اشرب ما لا يقل عن 6 أكوابٍ خلال اليوم لنتيجة أفضل.

قبل بداية العام الجديد، يضع الجميع لائحة من الأهداف التي يريد ان يحققها. غالبا ما يفشل الفرد بالقيام بذلك، وذلك لأنه إما يضع أهدافاً بعيدة المنال، وإمّا لا يقوم بالجهد الكافي لتحقيقها.

من بين الأهداف الذي يرغب معظم الناس الوصول اليها، هو الحمية الغذائية الصحية، حتى ولو لم يكن الهدف منها خسارة الوزن. لذلك لجأنا الى أحصائيي التغذية، الذين ينصحوكم بالقيام بتعديلٍ واحد فقط! فما هو؟

تلخص أخصائية التغذية سينتيا ساس، الجواب ببضعة كلمات: 5 وقعات من الخضار كل يوم!

انها بنصيحة غير جديدة، ولكن الاسباب التي تجعلها نصيحة تستحق ان تتابعونها، قد تغيّر رأيكم. تحتوي هذه الأطعمة على كمّ كبير من الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة والألياف التي تشعرنا بالشبع أسرع من العادة، كما انها تحتوي على مستويات منخفضة من السعرات الحرارية. لذلك عند استبدال الأطعمة الأخرى بها، تكون قد خففت تناولك السعرات الحرارية والكربوهيدرات، التي تؤدي الى زيادة الوزن، دون ان تشعر بالجوع للحظة واحدة.

بالاضافة الى ذلك، يمكن لتلك الأطعمة الصحية ان تحميك من الأمراض المزمنة، وتحسن صحّة أمعاءك، وتعطي توّهجاً صحياً لبشرتك، وتخفّض مؤشر كتلة جسمك او ما يعرف بالBMI، كما تساهم في الحد من الالتهابات في الجسم.

للنجاح في تناول 5 وجبات خضار في اليوم، تنصح أخصائية التغذية ساس، بتناول وجبة مع الإفطار، واثنتين مع الغداء، واثنتين مع العشاء. عليك التذكر ان الوجبة الواحدة هي كوبٍ واحد اي ما يوازي حجم طابة بيسبول.

للتحلي بصحة نفسية وجسدية قوية ومثالية في بداية العام الجديد يمكن اللجوء الى اتباع نظام غذائي صحي وسليم وإدراج فيه بعض الأطعمة الكفيلة بتقوية التركيز والذاكرة.

يوجد لائحة لا تعد وتحصى من الأطعمة الغذائية الصحية والغنية بالفوائد الصحية والغذائية للجسم ولكن يوجد أصناف معينة مثالية لصحة العقل والذاكرة والتي تعزز التركيز. وما عليك فعله سوى إدراج الأطعمة التالية في غذائك بإنتظام:

الجوز: نرى تشابه كبيرة في الشكل ما بين الدماغ والجوز لذلك يعتبر عنصر مثالي لصحة العقل. يتمتع الجوز بفوائد غذائية عديدة وتحديدًا هو عنصر غني بالأوميغا 3، الذي يحسن القدرة الذهنية ويقوي الذاكرة.

الشوكولاتة الداكنة: تعزز الشوكولاتة الداكنة تدفق الدم إلى الدماغ وبالتالي تزيد نسبة التركيز. إحرص على إستهلاك هذه الشوكولاتة بكمية معتدلة ولا يجب ان تتخطى نسبة 20 غرام باليوم.

سمك السلمون: يحتوي السلمون على نسبة عالية بالأحماض الدهنية الأوميغا 3  لذلك يعزز صحة القلب والعقل. للحصول على فوائد سمك السلمون العالية احرص على استهلاكه مشوي في الفرن بالقليل من زيت الزيتون والإبتعاد عن تناول الصلصات معه. يمكن استهلاك هذا السمك مرتين في الأسبوع.

صفار البيض: ينصح بتناول البيض المسلوق والإبتعاد عن استهلاك البيض المقلي من أجل الحصول على كافة منافعه الغذائية والصحية. يساعد إدراج البيض في وجبة الفطور على تخفيض الوزن والشعور بالشبع والتمتع بالكثير من الفوائد وبالإضافة الى ذلك يعد البيض وتحديدًا صفاره صديق للدماغ ويساعد على تقوية الذاكرة.

الأفوكادو: تحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسة والدهون المفيدة وتساهم إيجابيًا بتعزيز صحة الدماغ. يمكن إدراج هذه الفاكهة في طبق السلطة أو استهلاكها كوجبة خفيفة صحية.

عند تناول موضوع كثافة الشعر، او تساقطه، فان العامل الجينيّ هو الذي يحكم. ولكن وجدت الدراسات ان هناك بعض العوامل، في متناول يدكي، التي يمكنها ان تساعدك على الحصول على شعر طويل وأقوى. معظم هذه العوامل تدخل ضمن النظام الغذائي، لذلك عليك ان تستعدي على القيام بالتعديلات على ما تأكلينه!

يقول الأطباء ان النظام الغذائي الأصح للشعر، هو النظام الصحي الأكثر صحّةً. يقوم هذا النظام على الأطعمة الاملة، التي تحتوي على أنواع الغذية كلها، كما ان الخضار والخضراوات هي أساسه. اذا اردت اتباع هذا النظام، فابدأ بتزويد جسدك بالكثير من الحديد والزنك والفيتامين C والفيتامين B، والأوميغا 3، اذ انها المواد الصحية التي ينتج عن تناولها، شعر صحي وقوي.

لذلك، تناول المحار، الحبوب على أنواعها، والبيض ستزودك بكمية كبيرة من البروتينات، كما ان الفلفل، الخضروات الورقية، بذور القنب، والسلمون البري هي مصادر جيدة للفيتامينات، خاصة الفيتامين C والأوميغا 3.

كثر تداول في الآونة الأخيرة نوع من المكمّلات الغذائية من طحالب البحر التي تنمو في البحيرات الاستوائية المالحة والتي تسمى سبيرولينا  Spirulina. تملك هذه العشبة تأثيرًا كبير على تخفيض الوزن ولكن في الفترة الأخيرة قد لتقت الوكالة الوطنية للسلامة الصحية عد كبير من البلاغات المتعلقة بالأثار الجانبية لتناول مكملات السبيرولينا فتعمل حاليًا على دراسة المخاطر المتعلقة بإستهلاك هذا المكمل الغذائي.

في فرنسا وفي معظم الدول الأوروبية تعد سبيرولينا مادة غذائية وليست منتج طبي ويتم تسويقها على شكل كبسولات وأقراص وبودرة ويمكن أن يأخذ الفرد حوالي 5 غرامات من هذا المكمل الغذائي في اليوم.

ومن البلاغات التي تم التبليغ عنها بما يتعلّق بأثار هذه المادة السلبية يوجد الحساسية والتي تتعلق بالجهاز الهضمي أو الجهاز البولي أو الكلى أو الروماتيزم. كما ورد العديد من التقارير التي تفيد وجود أغراض جانبية اخرى مثل الصحة الجلدية، الأيض، الغدد الصماء، الكبد ولكن كافة الحالات الغير مستقرة التي وردت بما يتعلّق بهذا المكمل هي حالات منخفضة تبعًا للوكالة الوطنية للسلامة الصحية.

يضاف الى هذه البلاغات تقرير يتعلّق بحدوث إضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والتقيء وألم في البطن وتلف الكبد وإلتهابات جلدية مثل إحمرار الجلد.

من جهة أخرى، تنصح الوكالة الوطنية للسلامة الصحية كافة المستهلكين اختيار منتجات سبيرولينا الخاضعة للرقابة من قبل السلطات المحلية الموجودة بكل بلد بالإضافة الى استشارة إختصاصي التغذية بشأن الكمية الموصة بها يوميًا لضمان عن الإكثار من النسبة المسموح بها كل يوم.

كما تنصح الوكالة الوطنية بعدم إستهلاك مكملات السبيرولينا الغذائية من قبل الأشخاص المصابين ببيلة الفينيل كيتون، مرض وراثي يتعلق بالتمثيل الغذائي في الجسم او بالحساسية أو امراض الكبد أو ضعف العضلات.

تتعدد أنواع اعشاب الشاي وطعماتها، كما فوائدها وطريقة شربها. لذلك تعرّف الى أبرز انواع الشاي وفوائدها!

شاي الماتشا الأخضر

هذه البودرة الخضراء تحتوي على الكثير من الفوائد! اخلطها مع الماء الساخنة واشربها كطريقة سليمة لتنظيف جسمك من السموم. يساهم شاي الماتشا في تحسين عملية الهضم، وتخفيض مستويات الكوليستيرول والسكّر في الجسم.

شاي الكركم

تعود جذور هذا الشاي الى الهند. اذ ان الكركم يكافح الأمراض السرطانية ويحارب ضدد الألزهايمر. اخلط 4 اكواب من الماء مع ملعقة من الكركم ودع المزيج يغلي. أضف ملعقة من العسل لطعم شهيّ!

شاي البابونج

في حين أن شاي البابونج يعرف بقدرته على تهدئة الأعصاب، وجد العلماء أن البابونج يمكن أن يقي من مرض السكري كما يساهم في تحسين نوعية البشرة.

الشاي المريمية

يتمتع شاي المريمية بخصائص مضادة للالتهابات. اغلي المزيج لمدة 7 دقائق، وأضف ملعقة صغيرة من العسل كي يتسنى لك ان تستمتع بطعمه.

شاي الشمر

يوقظ شاي الشمر الحواس لما يحتوية من اليانسون. لذلك اذا لم تكن من محبي عرق السوس، لا بدّ من ان تتذوق هذا المشروب! سيساعدك على حرق الدهون وينظف دمك، كما جهازك المناعي.

اقتربت فترة الأعياد، وبدأت عزائم الطعام تتدفق. تعلم جيداً ان خلال هذه الفترة يكون الأكل شهيّ جداً، فمن الممكن ان تأكل اكثر من العادة. ولكن هل عليك ان تأكل أكثر من اللازم؟ كلا! اليك كيف تقاوم تلك الرغبة.

• كلّ عندما تشعر بالجوع فقط!

قد يكون من المغري جداً ان تتناول طبقاً أخر من اللحم التي أعدته خالتك، او البطاطا التي يشتهر بها أبوك، ولكن لا تأكل إذا لم تشعر بالجوع. إستمع الى أحاسيس جسدك التي ستعلمك بإحتياجاته، وما ان كان يشعر بالجوع او بالملل. اشرب كوباً من الماء عندما تحس أنك تريد ان تأكل دون ان تشعر بالجوع، إذ انها طريقة مثالية للحد من الاكل المفرط.

• تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب الى العشاء او الحفل المدعو اليه

إذا ذهبت الى العشاء فارغ المعدة، ستتناول الكثير الكثير من الطعام. تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل ان تخرج من باب بيتك، فتحس انك شبعان وتحسّن خياراتك في الأكل، بدلا من تناول طعام يشتهيه قلبك، ولا تريده معدتك!

• إشرب الماء أكثر من باقي المشروبات

تناول الكثير من المشروبات (الغازية او غيرها)، والقليل من الماء، لن ينجح في ترطيب جسمك، بل على العكس، ستحس بالجفاف، والجوع، ولن تستطيع ان تسيطر على هذه الأحاسيس. يؤدي ذلك الى الأكل المفرط، اما شرب الماء فسياهم في قيامك اختيارات سليمة.

يُعتبر الملفوف واحدًا من أهم الخضار التي تزخر بالفوائد وذلك أيضاً بالنسبة للقرنبيط والبروكولي والمفلفف الأحمر والفرنبيط وأفراد العائلة الواحدة.

يمكن تناول المفلفو بكافة أنواعه في الطهو وفي السلطات ونيئ، وحيث تعد أفضل طريقة لتناوله للحصول على فوائده الجمة والمحافظة على كافة المعادن والفيتامينات الموجودة في تركيبته. يحتوي الملفوف على نسبة عالية من المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وعلى البروتين والكربوهيدرات الجيدة وعلى نسبة مرتفعة من الفيتامين A وC وB6 وعلى الحديد.

تعرفوا على فوائد المفلوف الصحية:

ينظم الملفوف حركة الأمعاء والجهاز الهضمي ويقضي على الإمساك لأنه غني بالألياف.

يحارب الإنفلونزا والزكام والرشح ويخفف حدة السعال لأنه غني بالفيتامين C.

يحمي المفلوف البشرة من ظهور علامات التقدم في السن.

يعزز شفاء الأغشية المخاطية مثل قرحة المعدة ويعالج كافة إضطرابات الجهاز الهضمي لأنه عنصر غني بالفيامين U.

يعزز إنتاج كريات الدم الحمراء لذا يعالج الأنيميا أو فقر الدم بسبب إحتوائه على الكلوروفيل والفيتامينات والعناصر المعدنية الضرورية للجسم.

يعالج الملفوف النيئ إلتهابات الرئة والشعب الهوائية ويخفف الألم الناتج عن هشاشة العظام.

ينظم عملية التمثيل الغذائي للدهون والسكر وحيث ينصح بتناول سشوربة الملفوف ضمن النظام الغذائي المخصص لخسارة الوزن.

يقي المفلوف من الإصابة بامراض السرطان ويمنع نمو وتكاثر الخلايا السرطانية والأورام الخبيثة لأنه خضار يحتوي على نسب عالية من السولفارين والغلوكوسينولاتس و الأندول 3 كاربينول، والتي تعد جزيئيات قوية تكافح أمراض السرطان.

يتعرض الكثير من الأشخاص لحدوث إضطرابات في الجهاز الهضمي بسبب سوء التغذية أو الإفراط بتناول الطعام أو إستهلاك أطعمة مضرة بالصحة ومن هذه المشاكل الصحية المتعلقة بهذا الجهاز من الممكن ان يواجه الكثير من الأشخاص مشكلة عسر هضم.

تتنوع الولائم وموائد الطعام التي تحتوي على المأكولات الدسمة والحلويات والتي تسبب بعسر الهضم لذلك يجب تجنب أنواع معينّة من الأطعمة واللجوء الى استهلاك أصناف غذائية معينة تساعد على الهضم، تعرفوا على هذه الأطعمة:

الخضار

ينصح بتناول الخضار يوميا في السلطة وإضافتها الى الطبخة مع الوجبات الغذائية مثل السبانخ والبروكولي والتي تعد مصدر للمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية التي تساعد عملية الهضم وتحسن سير الجهاز الهضمي.

الشوربة

تساهم الشوربة المعدّة من الخضار والمياه الساخنة والتوابل على تحسين عملية الهضم بصورة جيدة. لا تدع الشوربة تغيب من نظامك الغذائي خلال الطقس البارد وحاول إدراجها ضمن لائحة الطعام الأسبوعية.

اللبن الزبادي

يعد اللبن الزبادي غني بالبروبيوتك، البكتيريا الجيدة والمفيدة التي تحسن حركة الأمعاء وتقي من الإصابة بالإمساكا والإسهال كما تعالج كافة مشاكل عسر الهضم.

شاي الأعشاب الساخنة

احرص على إدراج شاي الأعشاب الساخنة في نظامك الغذائي اليومي. تعمل هذه المشروبات الساخنة على تخفيض الوزن وتفيد الجهاز الهضمي وعملية الهضم، تمتع بكوب من شاي القرفة أو الشاي الأخضر أو شاي النعناع الساخنة بعد الوجبة الغذائية بحوالي نصف ساعة على الأقل.

الماء

ينصح بتناول 8 أكواب من المياه يوميا للحصول على الترطيب الكافي للجسم ويساهم بخسارة الوزن ويساعد على تحسين عملية الهضم.